Vitamin-B12-Mangel: Wie Sie ihn erkennen und was Sie tun können

Fühlen Sie sich in letzter Zeit müde, geht Ihnen schnell die Energie aus, oder ist Ihnen sogar häufig schwindelig? Das muss nicht nur an Stress oder Schlafmangel liegen – manchmal liegt die Ursache tiefer, in einem Vitaminmangel, der oft lange unbemerkt bleibt. Vitamin B12 gehört zu diesen „stillen Grundpfeilern“ – unentbehrlich für das Nervensystem, die Bildung roter Blutkörperchen und den Energiehaushalt [1].

Dabei zeigen Studien, dass weltweit bis zu 20 % der Menschen einen B12-Mangel haben könnten [2]. Noch höher ist das Risiko bei pflanzlicher Ernährung, im höheren Alter und bei Verdauungsbeschwerden.

In diesem Artikel erklären wir, was B12 im Körper leistet, woran Sie einen Mangel erkennen – und vor allem, was Sie für Ihre Gesundheit tun können.

Was ist B12 und warum ist es so wichtig?

Vitamin B12 (Cobalamin) ist ein wasserlösliches Vitamin, das der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann. Nur Bakterien können es bilden – wir müssen es deshalb über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen [3].

B12 ist an mehreren lebenswichtigen Prozessen beteiligt:

• Bildung roter Blutkörperchen – und damit Schutz vor Blutarmut (Anämie),

• Funktion des Nervensystems – es schützt die Nervenfasern mit Myelin,

• Energiestoffwechsel – es versorgt Ihre Zellen mit ATP,

• DNA-Synthese – es ermöglicht Zellteilung und Zellreparatur.

Einfach gesagt: B12 wirkt wie die kleinen Schrauben, die das Räderwerk des Körpers zusammenhalten. Lockern sie sich, gerät nach und nach das ganze System aus den Fugen [4].

Wie kommt es zu einem Mangel?

Dafür gibt es mehrere Gründe, und oft geht es um mehr als nur die Ernährung:

• Ernährung. Am stärksten gefährdet sind Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren und auf angereicherte Lebensmittel verzichten [5].

• Verdauungsprobleme. Erkrankungen wie Gastritis, Zöliakie oder Morbus Crohn können die Aufnahme von B12 blockieren.

• Alter. Mit den Jahren nimmt die Produktion von Magensäure ab, und B12 lässt sich schwerer aus der Nahrung herauslösen.

• Medikamente. Manche säurehemmenden Mittel und Metformin stören die Aufnahme [6].

• Genetik. In seltenen Fällen sind Menschen genetisch so veranlagt, dass sie B12 nur schlecht aufnehmen.

Anzeichen und Symptome eines B12-Mangels

Das Tückische an einem B12-Mangel ist, dass er sich langsam entwickelt und seine Symptome sich oft mit anderen Beschwerden überschneiden. Häufige Anzeichen sind:

• anhaltende Müdigkeit und Schwäche,

• blasse Haut und Kurzatmigkeit,

• Schwindel und Kopfschmerzen,

• Gedächtnislücken und Konzentrationsschwäche [7],

• Kribbeln in Händen und Füßen, Nervenbeschwerden [8],

• Stimmungsschwankungen, Depressionen oder Ängste [9].

Wenn Sie mehrere dieser Anzeichen bei sich wiedererkennen, kann es sich lohnen, Ihren B12-Spiegel überprüfen zu lassen.

Wer ist besonders gefährdet?

• Vegan oder vegetarisch lebende Menschen ohne angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel.

• Ältere Menschen (wegen der geringeren Aufnahmefähigkeit).

• Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen.

• Patientinnen und Patienten, die bestimmte Medikamente einnehmen (z. B. Metformin).

• Schwangere und Stillende, deren B12-Bedarf erhöht ist [10].

B12 und die Blutgesundheit: Die Rolle von Rote-Bete- und Aroniasaft

Eine der ersten Folgen eines B12-Mangels ist Blutarmut. Dem Körper fällt es schwer, gesunde rote Blutkörperchen zu bilden – Sie fühlen sich müde und schwach. Säfte selbst enthalten zwar kein B12, können die Blutgesundheit aber auf anderen Wegen unterstützen:

• Rote-Bete-Saft liefert Eisen und Nitrat und verbessert so die Sauerstoffversorgung der Muskeln.

• Aroniasaft steckt voller Anthocyane und Antioxidantien, die die Blutgefäße stärken und das Herz unterstützen [11].

Zusammen sind sie ein natürlicher Weg, Kreislauf und Energie zu unterstützen, wenn der Körper zu kämpfen hat.

B12 und das Nervensystem: Brennnessel-, Aloe-vera- und Sanddornsaft

Nervenschäden gehören zu den schwerwiegendsten Risiken eines B12-Mangels. Zu den Symptomen zählen Kribbeln, Taubheitsgefühle, Gedächtnisprobleme und sogar Gleichgewichtsstörungen [12].

Einige Säfte können das Nervensystem indirekt unterstützen:

• Brennnesselsaft ist reich an Chlorophyll, Eisen und Vitamin C – allesamt wichtig für die Funktion von Nerven und Gehirn.

• Aloe-vera-Saft unterstützt die Verdauung und kann so die Aufnahme von Nährstoffen verbessern – auch die von B12.

• Sanddornsaft liefert Vitamin C und Omega-7-Fettsäuren, die die Regeneration und Widerstandskraft der Nerven unterstützen.

Energie und Erschöpfung: Rote-Bete- und Quittensaft

Erschöpfung ist eines der deutlichsten Warnsignale eines B12-Mangels, denn dieses Vitamin ist unmittelbar an der Energiegewinnung in den Zellen beteiligt [13].

• Rote-Bete-Saft ist bei Sportlerinnen und Sportlern beliebt geworden, weil sein Nitrat die Muskeln effizienter arbeiten lässt.

• Quittensaft ist eine ausgezeichnete Vitamin-C-Quelle: Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme und trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

Wo kommt B12 natürlich vor?

Tatsache ist: B12 steckt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie:

• Fleisch (Leber ist die reichste Quelle),

• Fisch,

• Milchprodukten,

• Eiern.

Pflanzen enthalten von Natur aus kein B12, sofern sie nicht angereichert sind. Deshalb ist eine Supplementierung für Menschen, die sich vegan ernähren, unverzichtbar [14].

Säfte als natürliche Unterstützung

Nein, Rote-Bete-, Aronia- oder Quittensaft können B12 selbst nicht ersetzen. Aber sie liefern sehr wohl wichtige Nährstoffe und Antioxidantien, die dem Körper helfen, mit den Symptomen eines Mangels besser zurechtzukommen. Betrachten Sie sie als natürliche Verbündete, die Blut, Energie und Immunsystem unterstützen, während Sie daran arbeiten, Ihren B12-Spiegel wieder aufzufüllen.

Fazit

Vitamin B12 mag unsichtbar sein, doch seine Rolle ist gewaltig. Ohne dieses Vitamin hat der Körper Mühe mit der Energieversorgung, der Blutbildung und sogar mit der Gesundheit des Gehirns.

Entscheidend ist Aufmerksamkeit: Kennen Sie die Symptome, lassen Sie sich testen, wenn Sie zu einer Risikogruppe gehören, und achten Sie darauf, über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel genug davon aufzunehmen. Unterstützen Sie Ihren Körper zugleich auf natürliche Weise mit funktionellen Säften – Rote Bete, Aronia, Brennnessel, Aloe vera, Quitte und Cranberry –, die Blut, Nerven und Immunsystem stark halten.

Quellen

1. O’Leary F, Samman S. Vitamin B12 in health and disease. Nutrients. 2010;2(3):299-316.

2. Allen LH. Causes of vitamin B12 and folate deficiency. Food Nutr Bull. 2008;29(2 Suppl):S20-34.

3. Watanabe F, et al. Vitamin B12 sources and microbial interaction. Nutrients. 2014;6(5):1861-1873.

4. Hunt A, Harrington D, Robinson S. Vitamin B12 deficiency. BMJ. 2014;349:g5226.

5. Pawlak R, et al. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutr Rev. 2013;71(2):110-117.

6. Ting RZ, et al. Risk factors of vitamin B12 deficiency in patients receiving metformin. Arch Intern Med. 2006;166(18):1975-1979.

7. Stabler SP. Vitamin B12 deficiency. N Engl J Med. 2013;368(2):149-160.

8. Moore E, et al. Cognitive impairment and vitamin B12 deficiency: a review. Int Psychogeriatr. 2012;24(4):541-556.

9. Coppen A, Bolander-Gouaille C. Treatment of depression: time to consider folic acid and vitamin B12. J Psychopharmacol. 2005;19(1):59-65.

10. Obeid R, et al. Cobalamin status from pregnancy to early childhood: lessons from global experience. Adv Nutr. 2019;10(6):1168-1189.

11. Green R, Allen LH. Iron, folate, and vitamin B12 in anemia. Am J Clin Nutr. 2014;99(3):597S–602S.

12. Lachner C, et al. The neuropsychiatry of vitamin B12 deficiency. J Neuropsychiatry Clin Neurosci. 2012;24(1):5-15.

13. Smith AD, Refsum H. Vitamin B12 and cognition in the elderly. Am J Clin Nutr. 2009;89(2):707S-711S.

14. Rizzo G, et al. Vitamin B12 among vegetarians: status, assessment and supplementation. Nutrients. 2016;8(12):767.