Am einundzwanzigsten Dezember geht die Sonne über Riga um neun Uhr morgens auf und um 15:43 Uhr unter. Dazwischen steigt sie nie höher als zehn Grad über den Horizont, etwa eine Faustbreite am ausgestreckten Arm. Das sind 6 Stunden und 43 Minuten Tag; zu Mittsommer sind es 17 Stunden und 53 Minuten. Vilnius kommt auf 7 Stunden und 14 Minuten, Tallinn auf 6 Stunden und 3 Minuten, Helsinki auf 5 Stunden und 49. In Riga ist die Sonne vom 22. November bis zum 6. Januar schon vor vier Uhr nachmittags untergegangen.

Sie kennen den Moment. Sie blicken vom Bildschirm auf, und das Fenster ist zum Spiegel geworden: Ihr eigenes Gesicht, die Schreibtischlampe, das Zimmer hinter Ihnen, und jenseits der Scheibe nichts, gar nichts. Es ist vier Uhr. Sechs Stunden des Tages liegen noch vor Ihnen, und Ihr Körper hat soeben das Signal bekommen: Es ist Nacht.

Wir leben auf der Höhe von Südalaska. Eine Meeresströmung hält es bei uns so mild, dass man leicht vergisst, wie weit im Norden wir sind. Das Licht vergisst es nicht. In diesem Artikel geht es darum, was die dunklen Monate mit dem Körper machen, und um das, was nachweislich hilft: ein Spaziergang, ein Fenster, eine Lampe, ein Vitamin und Farbe auf dem Tisch.

Die Uhr hinter den Augen

Bis 2002 hätte Ihnen jedes Lehrbuch erklärt, das Auge besitze zwei Arten von Lichtsensoren: Stäbchen und Zapfen. In jenem Jahr wurde eine dritte nachgewiesen: eine kleine Gruppe von Ganglienzellen in der Netzhaut. Sie reagieren von sich aus auf Licht, selbst wenn jedes Signal der Stäbchen und Zapfen blockiert ist, und sie sind direkt mit dem suprachiasmatischen Kern verschaltet, der Zentraluhr des Gehirns [1]. Bilder erzeugen diese Zellen nicht. Sie messen Helligkeit und sagen der Uhr, wie spät es ist.

Von Zimmerbeleuchtung lassen sie sich nicht beeindrucken. Direktes Sonnenlicht erreicht 100.000 Lux, volles Tageslicht etwa 25.000, während eine übliche Bürobeleuchtung bei rund 500 Lux liegt, oft auch darunter [2]. Für die innere Uhr ist ein gut beleuchtetes Büro ein Fünfzigstel eines gewöhnlichen Tages im Freien.

Was dieser Unterschied bewirkt, wurde in den Rocky Mountains gemessen. Acht Menschen trugen Lichtsensoren, erst eine Woche lang in ihrem normalen, elektrisch beleuchteten Alltag, dann eine Woche lang beim Zelten, mit nichts als Sonne und Lagerfeuer. Zu Hause kamen sie in ihren wachen Stunden im Schnitt auf 979 Lux, im Zelt auf 4.487 Lux, mehr als viermal so viel. Sämtliche Marker ihrer inneren Uhr verschoben sich um etwa zwei Stunden nach vorn, bis der abendliche Melatoninanstieg nahe am Sonnenuntergang lag [3]. Dasselbe Labor wiederholte den Versuch anschließend zur Wintersonnenwende. Fünf Menschen zelteten im Dezember 6 Tage lang und bekamen dabei mehr als 13-mal so viel Licht wie zu Hause; ihr Melatoninanstieg setzte 2.6 Stunden früher ein [4].

Lesen Sie das ruhig noch einmal. Mitten im Winter gab der kurze natürliche Tag den Menschen dreizehnmal so viel Licht wie ihr beheizter, verkabelter, moderner Tag. Das ist der baltische Lichtmangel in einem Satz: Das Problem ist weniger, dass der Tag kurz ist, als dass wir den kurzen Tag hinter Glas verbringen und den langen Abend dann hell genug beleuchten, um die Uhr zu verwirren, aber zu schwach, um sie zu stellen.

Was die Dämmerung um vier mit dem Gehirn macht

Eine Uhr, die morgens kein klares Signal bekommt, geht nach, und der Wecker erwischt den Körper dann noch mitten in seiner biologischen Nacht. Die Wintercamper haben gezeigt, was dem Körper lieber wäre: Blieb er dem natürlichen Licht überlassen, dehnte sich die nächtliche Melatoninphase auf 14.4 Stunden aus; im Sommer waren es 10.0 Stunden [4]. Wenn man ihn lässt, lebt der Mensch nach Winterfahrplan. Der Bürokalender lässt ihn nicht, und was zwischen beiden klafft, ist die eigentümliche Schwere eines Dezembermorgens.

Auf die Stimmung wirkt Licht auch unmittelbarer. Im Jahr 2002 nahm ein Forschungsteam 101 gesunden Männern zu verschiedenen Jahreszeiten Blut aus der Drosselvene ab, um zu messen, wie viel Serotonin ihr Gehirn umsetzte. Im Winter war der Umsatz am niedrigsten. Er folgte an jedem einzelnen Tag der Zahl der hellen Sonnenstunden und stieg rasch an, sobald das Licht zunahm [5].

Das klinische Ende dieser Skala bekam 1984 einen Namen. Ein Team von Psychiatern beschrieb 29 Patienten, deren Depressionen jeden Herbst kamen und jeden Frühling wieder wichen, nannte das Muster saisonal abhängige Depression und berichtete, dass es bei 11 von ihnen antidepressiv wirkte, den Tag mit hellem Kunstlicht zu verlängern [6]. Zwanzig Bevölkerungsstudien haben die Häufigkeit des voll ausgeprägten Krankheitsbilds seither irgendwo zwischen 0 und 9.7 Prozent verortet; in höheren nördlichen Breiten kommt es häufiger vor [7]. Die diagnostizierten Fälle sind nur die Spitze des Eisbergs. Als finnische Forscher 5.749 Erwachsene im persönlichen Gespräch befragten, berichteten 85 Prozent von jahreszeitlichen Schwankungen in Stimmung und Verhalten [8]. Im November länger zu schlafen, mehr zu essen und weniger Gesellschaft zu suchen, ist im Norden die Erfahrung der Mehrheit.

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Ein Spaziergang, ein Fenster, eine Lampe

Das Beruhigendste am winterlichen Stimmungstief: Die am besten geprüfte Behandlung ist das Licht selbst. Eine Metaanalyse im American Journal of Psychiatry sichtete die veröffentlichten Studien, behielt nur die 13 Prozent, die methodisch streng genug waren, und ermittelte für die Lichttherapie bei saisonal abhängiger Depression eine Effektstärke von 0.84. Die Autoren stuften das als gleichwertig mit den Ergebnissen der meisten Antidepressiva-Studien ein [9].

Genau diesen Vergleich haben kanadische Forscher anschließend geprüft. Über drei Winter hinweg saßen 96 Patienten mit Winterdepression entweder jeden Morgen 30 Minuten vor einer Tageslichtlampe mit 10.000 Lux und schluckten dazu eine Placebokapsel, oder sie bekamen ein schwaches Placebolicht und dazu Fluoxetin. Nach 8 Wochen hatten in beiden Gruppen 67 Prozent auf die Behandlung angesprochen, und in der ersten Woche hatte sich die Lichtgruppe schneller gebessert [10]. Das Schema, das aus dieser Forschung hervorging, ist einfach: 10.000 Lux, 30 Minuten lang, kurz nach dem Aufwachen [11].

Um das Prinzip zu nutzen, müssen Sie keine Lampe besitzen. In einer Studie gingen Patienten mit saisonaler Depression eine Woche lang jeden Morgen eine Stunde im Freien spazieren, während eine Vergleichsgruppe vor einem schwachen Kunstlicht saß. Nach dieser einen Woche waren 50 Prozent der Spaziergänger in Remission, in der Vergleichsgruppe 25 Prozent, und der Spaziergang hatte den Melatoninrhythmus vorverlegt [12]. Denken Sie an die Wintercamper: Selbst das Tageslicht im Dezember ist ein Signal von ganz anderem Kaliber als alles, was an einer Zimmerdecke hängt.

Und für die Stunden, in denen Sie nicht draußen sein können, kommt es darauf an, wo Sie sitzen. In einer Pilotstudie mit 49 Büroangestellten, die tagsüber arbeiteten, bekamen diejenigen mit Fenstern am Arbeitsplatz während der Arbeitszeit 173 Prozent mehr weißes Licht ab, gemessen am Handgelenk, und schliefen pro Nacht im Schnitt 46 Minuten länger als die ohne Fenster [13]. Ein Schreibtisch, der zum Fenster zeigt, ist die billigste Lichttherapie, die es gibt.

Das Vitamin, das der Himmel nicht mehr liefert

Das Sonnenlicht hat eine zweite Aufgabe, die mit den Augen nichts zu tun hat. UVB-Strahlen, die auf die Haut treffen, lassen dort Vitamin D entstehen, aber nur, wenn die Sonne hoch genug steht, damit diese Strahlen durch die Atmosphäre dringen. Im Jahr 1988 setzten Forscher Proben menschlicher Haut das ganze Jahr über an wolkenlosen Tagen dem Sonnenlicht aus. In Boston, auf 42° nördlicher Breite, bildete die Haut von November bis Februar überhaupt kein Prävitamin D3. In Edmonton, auf 52° nördlicher Breite, dauerte die Zwangspause von Oktober bis März [14]. Riga liegt auf 57°, Tallinn auf 59° nördlicher Breite, also weiter nördlich als beide Städte der Studie. So hell ein Februarmittag über dem Schnee auch wirken mag: Vitamin D entsteht dabei nicht.

Das Ergebnis lässt sich im Blut ablesen. Von 55.844 Europäern hatten im Jahresmittel 13.0 Prozent einen Vitamin-D-Spiegel unter 30 nmol/l; bei denen, deren Blut zwischen Oktober und März abgenommen wurde, waren es jedoch 17.7 Prozent, im Sommerhalbjahr 8.3 Prozent. Nach der weiter gefassten Definition eines Mangels, unter 50 nmol/l, lag der Anteil bei 40.4 Prozent [15]. Die Nordischen Ernährungsempfehlungen 2023 setzen die Zufuhr für Erwachsene auf 10 µg pro Tag an, auf 20 µg ab 75 Jahren und für alle, die wenig oder gar keine Sonne abbekommen [16], und das trifft von Oktober bis März auf die meisten von uns zu.

Vitamin D ist der Punkt auf dieser Liste, der vom Fischhändler und aus der Apotheke kommt: fetter Fisch, Eier, angereicherte Lebensmittel und, für die meisten Menschen in diesen Breiten, ein Präparat für die dunkle Jahreshälfte. Auch deshalb haben wir im August darüber geschrieben, warum Ende August entscheidet, wie Sie sich im Januar fühlen. Was der Körper in den hellen Monaten eingelagert hat, davon zehrt er jetzt.

Farbe ist gespeichertes Licht

Der Winter nimmt dem Norden außer dem Licht noch etwas Zweites: die Farbe. Die Pflanzen haben in den hellen Monaten getan, was wir nicht können, nämlich Sonnenlicht in Chemie verwandelt und aufbewahrt. Der Farbstoff einer Beere ist ein Sommer voller Licht in einer Form, die bis zum Frühjahr hält. Wir haben schon früher darüber geschrieben, warum die Natur ihre Medizin in leuchtenden Farben malt; in der dunklen Jahreszeit kommt es darauf am meisten an, denn dann wird es auf dem Teller beige.

Verändert es das Befinden, wenn man Farbe isst? Das wurde direkt geprüft. In Neuseeland wurden 171 junge Erwachsene, die wenig Obst und Gemüse aßen, für 14 Tage nach dem Zufallsprinzip aufgeteilt: Die einen machten weiter wie bisher, andere erhielten Erinnerungen und Gutscheine, und wieder andere bekamen schlicht zwei zusätzliche Portionen frisches Obst und Gemüse pro Tag in die Hand gedrückt. Die Gruppe, der man Obst und Gemüse mitgegeben hatte, legte bei Vitalität, psychischem Aufblühen und Motivation zu [17]. Und als Ökonomen die Ernährungstagebücher von 12.385 erwachsenen Australiern auswerteten, zeigte sich: Wer mehr Obst und Gemüse aß, wurde innerhalb von 24 Monaten glücklicher und zufriedener mit dem Leben. Bei einem Plus von 8 Portionen am Tag war der Gewinn an Lebenszufriedenheit vergleichbar mit dem Schritt aus der Arbeitslosigkeit in eine Beschäftigung [18].

Am konkretesten sind die Belege für die dunkelsten Farbstoffe. Anthocyane sind die violettschwarzen Farbstoffe von Aronia, Haskap, Heidelbeere und Schwarzer Johannisbeere. Ein einziges Getränk aus Wildheidelbeeren mit 253 mg Anthocyanen hob zwei Stunden später bei 21 jungen Erwachsenen und bei 50 Kindern die positive Stimmung, ein Placebogetränk dagegen nicht [19]. Bekamen 64 Jugendliche dieselbe Menge 4 Wochen lang täglich, hatten sie danach signifikant weniger depressive Symptome als die Placebogruppe [20]. Und eine Metaanalyse von 2025, die 59 randomisierte kontrollierte Studien zu Anthocyanen und anthocyanreichen Lebensmitteln zusammenfasste, fand Verbesserungen bei der allgemeinen kognitiven Leistung, der visuell-räumlichen Aufmerksamkeit, dem episodischen Gedächtnis und dem Arbeitsgedächtnis [21].

Im Norden wachsen einige der ergiebigsten Quellen dieser Farbstoffe überhaupt. Aronia enthält 1.480 mg Anthocyane pro 100 g frischer Beeren; das ist der höchste Wert aller Lebensmittel in der Erhebung des US-Landwirtschaftsministeriums [22]. Als 101 gesunde Erwachsene zwischen 40 und 60 Jahren in einer Doppelblindstudie 24 Wochen lang täglich Aronia-Extrakt einnahmen, verbesserte sich bei der Dosis von 90 mg ihre psychomotorische Geschwindigkeit – das Tempo, mit dem die Hand dem Auge und der Absicht folgt – signifikant gegenüber Placebo [23]. Haskap, die Blaue Heckenkirsche, die noch vor den Erdbeeren reift, enthält 79 bis 93 Prozent ihrer Anthocyane in Form einer einzigen Verbindung, Cyanidin-3-O-Glucosid; das sind 68 bis 649 mg pro 100 g [24]. In einer doppelblinden Crossover-Studie erinnerten sich 20 Erwachsene zwischen 62 und 81 Jahren 1.5 Stunden nach Haskap-Dosen mit 200 und 400 mg Anthocyanen an signifikant mehr Wörter [25]. Wir pressen jede der beiden Beeren für sich: Moon Berry ist Aronia und sonst nichts, Blue North ist Haskap pur.

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Das orangefarbene Ende des Spektrums

Wenn Anthocyane das dunkle Ende des gespeicherten Spektrums sind, dann ist Vitamin C das helle. Zugleich gehört es zu den Nährstoffen, die am engsten mit dem schlichten Gefühl verbunden sind, Energie zu haben. Der Grund liegt in der Biochemie. Vitamin C arbeitet in den Enzymen mit, die Noradrenalin herstellen, das Wachheitssignal des Gehirns, und Carnitin, das Molekül, das Fett zur Verbrennung in die Kraftwerke der Zelle trägt. Wird der Vorrat knapp, ist Müdigkeit eines der ersten Dinge, die man bemerkt.

Die Studien bestätigen das. In einer Untersuchung mit 35 jungen Männern sank die Stimmungsbeeinträchtigung bei denen, die 6 Wochen lang zwei Kiwis am Tag aßen und anfangs am stärksten belastet waren, um 38 Prozent; die Erschöpfung nahm um 38 Prozent ab, die Tatkraft um 31 Prozent zu, während der Vitamin-C-Spiegel im Blut stieg [26]. Eine placebokontrollierte Studie mit 167 Erwachsenen mit niedrigem Vitamin-C-Spiegel ergab, dass zwei Kiwis am Tag den Blutspiegel innerhalb von zwei Wochen bis zur Sättigung anhoben und dass sich das Wohlbefinden in denselben zwei Wochen signifikant besserte; Erschöpfung und Stimmungsbeeinträchtigung ließen zugleich nach [27]. Und in einer Doppelblindstudie mit jungen Erwachsenen, die unzureichend mit Vitamin C versorgt waren, verbesserten 4 Wochen Supplementierung gegenüber Placebo die Aufmerksamkeit und das Aufgehen in der Arbeit und verkürzten die Reaktionszeiten in einem Konzentrationstest [28].

An der Ostseeküste wachsen keine Kiwis. Sanddorn schon. Beeren von europäischen Küsten enthalten 120 bis 315 mg Vitamin C pro 100 g [29], gepresster Sanddornsaft rund 173 mg pro 100 ml [30]. Acerola, die tropische Kirsche, kommt auf 1.190 bis 2.187 mg pro 100 g frischer Frucht [31], eine Größenordnung mehr als Zitrusfrüchte. Das sind die beiden Früchte, die wir für das helle Ende des Spektrums pressen: Sunthorn ist reiner Sanddorn, Red Ray reine Acerola. Ein kleines Glas zum Frühstück bringt Orange auf den Tisch, zu einer Stunde, in der der Himmel noch schwarz ist.

Der Abend darf dunkel sein

Die andere Hälfte des Lichtmangels ist zu viel Licht am falschen Ende des Tages. In einer Studie mit 116 gesunden Freiwilligen verzögerte gewöhnliches Raumlicht von unter 200 Lux in den Stunden vor dem Zubettgehen, verglichen mit gedämpftem Licht, bei 99.0 Prozent der Teilnehmer den Beginn der Melatoninausschüttung und verkürzte die Melatoninnacht des Körpers um etwa 90 Minuten [32]. Der moderne Wintertag macht es genau verkehrt herum: trübe Morgen und helle Abende, wo der Körper doch auf das Gegenteil ausgelegt ist.

Der alte lettische Kalender wusste das, ohne es je gemessen zu haben. Vielerorts waren die Wochen zwischen Miķeļi (Michaelis) und Mārtiņi (Martini) veļu laiks, die Zeit der Totenseelen, in der man die Ahnen wieder im Haus willkommen hieß [33]. Mārtiņi, am 10. November, beschloss den Herbst und eröffnete den Winter: Die Feldarbeit war getan, das Jahr zog sich ins Haus zurück [34]. Ein Abend im Licht von Ofen und Kerze gibt der Uhr genau die Botschaft, auf die sie wartet. Sollten Ihre Nächte trotzdem unruhig sein, setzt unser Artikel über Schlaf und das zweite Gehirn dort an, wo dieser aufhört.

Was Sie diese Woche tun können

Nichts davon verlangt Ausrüstung oder eine von Grund auf neue Routine. Nötig sind sechs kleine Veränderungen, ungefähr in dieser Reihenfolge, die wichtigste zuerst.

• Zuerst das Morgenlicht. Gehen Sie hinaus, sobald der Himmel hell ist. Der Spaziergang in der Studie dauerte eine Stunde; eine halbe Stunde auf dem Weg zur Arbeit ist ein echter Anfang.
• Setzen Sie sich ans Fenster. Rücken Sie den Schreibtisch oder wenigstens das Frühstück und die Mittagspause dorthin, wo der Tag Sie erreicht.
• Nehmen Sie eine Lampe, wenn es morgens gar nicht geht. Das Schema aus den Studien: eine Tageslichtlampe mit 10.000 Lux, 30 Minuten lang, bald nach dem Aufwachen.
• Nehmen Sie von Oktober bis März Vitamin D. Die nordische Empfehlung für Erwachsene liegt bei 10 µg pro Tag; Ihr Arzt kann Ihren Spiegel mit einem einfachen Bluttest bestimmen.
• Bringen Sie jeden Tag Farbe auf den Tisch. Ein kleines Glas dunklen Beerensaft, für den Anfang 100 ml, oder etwas Orangefarbenes zum Frühstück.
• Dämpfen Sie abends das Licht. Nach dem Abendessen Lampen herunterdrehen, Bildschirme weglegen – und Kerzenlicht zählt auch.

Und welche Flasche? Die folgenden vier enthalten jeweils nur eine einzige Pflanze, bio, kaltgepresst, ohne jeden Zusatz. Wählen Sie nach Farbe und Geschmack, und stellen Sie die Flasche, die Sie jeden Morgen öffnen werden, dorthin, wo Sie sie sehen.

Ein Wort zur Vorsicht: Eine Tageslichtlampe ist nicht für jeden geeignet. Wenn Sie eine bipolare Störung oder eine Augenerkrankung wie Retinopathie, Glaukom oder Katarakt haben oder ein Medikament einnehmen, das Sie lichtempfindlich macht, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt [11]. Und eine gedrückte Stimmung, die wochenlang anhält oder Ihren Alltag lahmlegt, ist ein Grund, zum Arzt zu gehen, und kein Grund, eine Lampe zu kaufen.

Der baltische Lichtmangel, kurz gefasst

Auf 57° nördlicher Breite dauert der Tag mitten im Winter weniger als sieben Stunden, und die Sonne geht vor vier unter. Die innere Uhr, die sich nach dem Licht stellt, das ins Auge fällt, geht nach; Stimmung und Energie folgen ihr. Was hilft, ist gut geprüft: Tageslicht am Morgen oder eine Lampe mit 10.000 Lux, ein Schreibtisch am Fenster, Vitamin D von Oktober bis März, täglich bunte Beeren und Früchte und gedämpftes Licht am Abend.

Zurück ans Fenster

Morgen um vier wird das Fenster wieder zum Spiegel, und so geht es weiter bis in den Januar hinein. Nichts in diesem Artikel rückt Riga auch nur ein Stück nach Süden. Aber das Gesicht in der Scheibe kann jemandem gehören, der im grauen Morgenlicht zu Fuß zur Arbeit gegangen ist, der dort sitzt, wo der Tag ihn findet, der Orange und Violett auf dem Tisch hat und der die Lampen gleich herunterdreht, statt sie aufzudrehen.

Die dunkle Jahreszeit ist hier lang, und die Menschen kommen seit sehr langer Zeit gut durch sie hindurch. Am einundzwanzigsten Dezember kehrt die Sonne um. Vom nächsten Morgen an ist jeder Tag ein wenig länger als der davor.

Häufig gestellte Fragen

Wie kurz ist der kürzeste Tag im Baltikum?

In Riga dauert der kürzeste Tag, der 21. Dezember, 6 Stunden und 43 Minuten; die Sonne geht um 09:00 Uhr auf und um 15:43 Uhr unter. Vilnius kommt auf 7 Stunden und 14 Minuten, Tallinn auf 6 Stunden und 3 Minuten, Helsinki auf 5 Stunden und 49 Minuten. In Riga geht die Sonne vom 22. November bis zum 6. Januar jeden Tag vor 16:00 Uhr unter.

Helfen Tageslichtlampen wirklich?

Ja. Eine Metaanalyse methodisch strenger Studien ergab für die Lichttherapie bei saisonal abhängiger Depression eine Effektstärke von 0.84, vergleichbar mit Antidepressiva [9]. Und im direkten Vergleich mit 96 Patienten sprachen 67 Prozent auf eine Lampe mit 10.000 Lux an, vor der sie jeden Morgen 30 Minuten saßen; auf Fluoxetin sprachen ebenso viele an [10].

Bildet die Haut in Lettland, Estland oder Litauen in der Wintersonne Vitamin D?

Nein. Haut, die wolkenlosem Wintersonnenlicht ausgesetzt war, bildete auf 42° nördlicher Breite von November bis Februar kein Prävitamin D3, auf 52° nördlicher Breite von Oktober bis März [14]. Die baltischen Hauptstädte liegen zwischen 54° und 59° nördlicher Breite; in der dunklen Jahreshälfte muss Vitamin D deshalb aus Lebensmitteln und Präparaten kommen. Die nordische Empfehlung für Erwachsene liegt bei 10 µg pro Tag [16].

Welche Lebensmittel und Getränke helfen in der dunklen Jahreszeit?

Bunte. Junge Erwachsene, die täglich zwei zusätzliche Portionen Obst und Gemüse bekamen, gewannen innerhalb von 14 Tagen an Vitalität und Motivation [17]. Wildheidelbeeren haben in kontrollierten Studien die Stimmung gehoben, Aronia und andere anthocyanreiche Beeren kognitive Messwerte verbessert [19][21][23], und Vitamin-C-reiches Obst hat bei Erwachsenen mit niedrigem Spiegel innerhalb von zwei Wochen die Erschöpfung verringert und das Wohlbefinden verbessert [27]. Fetter Fisch und Eier liefern Vitamin D.

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