Die erste Erkältung der Saison kündigt sich selten mit einem Sturm an. Sie kommt an jenem ersten Morgen, an dem die Heizkörper ticken, an dem die Fenster, die den ganzen September über offen standen, geschlossen werden und jemand im Büro sagt: „Ich glaube, ich brüte was aus.“ Am Donnerstag liegen die Taschentücher auf dem Tisch. Am Samstag hat es einen Namen, und der Name ist immer derselbe.

Jede Küche im Baltikum hat eine Antwort parat: einen ausgehöhlten, mit Honig gefüllten schwarzen Rettich, die Sauna, Vitamin C händeweise, Wollsocken, weil man mit nassen Haaren rausgegangen ist. Manches davon stimmt, manches halb, und manches ist einfach liebgewonnen. Wir wollen sie, die Forschung in der Hand, in drei Stapel sortieren – was hilft, was nicht hilft und was Überlieferung ist – und nachsehen, wie oft Großmutter recht hatte.

Warum die Erkältung mit der Kälte kommt

Eine Erkältung entsteht nicht durch kalte Luft, sondern durch ein Virus, meist ein Rhinovirus. Doch die alte Verbindung zwischen Frösteln und Schnupfen ist weniger abwegig, als sie klang. Die Nase ist der kühlste Teil der Atemwege, etwa 33 °C, und dass Rhinoviren sie bevorzugen, weiß man seit Langem. 2015 zeigten Forscher in Yale, warum: In Atemwegszellen von Mäusen arbeitete die Interferon-Abwehr, die das Virus normalerweise drosselt, bei 37 °C weit besser als bei 33 °C Nasentemperatur, und bei der kühleren Temperatur vermehrte sich das Virus rund hundertmal stärker [1]. Wer den ganzen Tag kalte Oktoberluft atmet, dessen vorderste Verteidigungslinie läuft auf Sparflamme.

Dazu passt eine Studie am Menschen. Am Common Cold Centre in Cardiff saßen 180 Studierende 20 Minuten lang mit den Füßen in kaltem Wasser – oder trocken in einer leeren Schüssel. In den folgenden vier bis fünf Tagen meldeten 13 der 90 Studierenden mit kalten Füßen eine Erkältung, gegenüber 5 der 90 in der Kontrollgruppe [2]. Die Deutung der Autoren ist die naheliegende: Kälte verengt die Blutgefäße in der Nase, und bei jemandem, der das Virus bereits unbemerkt in sich trägt, kann das genügen, damit es Fuß fasst. Großmutters Socken waren kein Unsinn.

Vitamin C: die ehrliche Bilanz

Vitamin C ist das Mittel, nach dem alle greifen, und es hat die längste Akte. Die Cochrane-Übersicht von Hemilä und Chalker fasste 29 Studienvergleiche mit 11,306 Teilnehmenden zusammen, und ihre Ergebnisse sind präzise genug, um nützlich zu sein [3]. Tägliches Vitamin C bewahrte normale Menschen nicht vor Erkältungen: In den Studien an der Allgemeinbevölkerung lag das Risikoverhältnis bei 0.97 – kein Unterschied. Bei Menschen unter starker körperlicher Belastung aber – Marathonläufern, Skifahrern, Soldaten in subarktischen Manövern – halbierte es die Zahl der Erkältungen, mit einem Risikoverhältnis von 0.48 bei 598 Teilnehmenden. Und bei allen verkürzte die regelmäßige Einnahme die Erkältungen: um 8% bei Erwachsenen und 14% bei Kindern, über 9,745 Episoden hinweg.

Dieselbe Übersicht beantwortet auch die Frage, die die meisten eigentlich stellen: ob man beim ersten Niesen mit Vitamin C anfangen soll. Sieben Vergleiche mit 3,249 Erkältungsepisoden untersuchten genau das und fanden keinen konsistenten Effekt [3]. Das Vitamin ist eine Grundversorgung, kein Feuerlöscher – was es vom Stapel „was ich nehme, wenn ich krank bin“ auf den Stapel „was den ganzen Winter im Haus sein sollte“ verschiebt.

Sie sagt einem auch, wo man suchen sollte. Die in der EU zugelassene Formulierung ist bescheiden und genau: Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei [4]. Die meisten von uns bekommen es über die Nahrung, und der nordische Herbst ist großzügig. In einer litauischen Studie an zwei nebeneinander angebauten Hagebuttenarten enthielt das Fruchtfleisch von Rosa rugosa 736 mg Vitamin C je 100 g, das von Rosa canina 386 mg [5]; ein in Polen untersuchter Presssaft aus Rosa rugosa kam auf 254 mg je 100 ml [6]. Sanddorn von Europas Küsten liefert 120–315 mg je 100 g [7] – ein Mehrfaches dessen, was eine Orange bietet –, und über diese Beere haben wir in Sanddorn: Die orange Beere, die ihr eigenes Omega-7 bildet geschrieben. Schwarze Johannisbeeren von acht Sorten lagen zwischen 162 und 284 mg je 100 g [8]. Und die Acerola, die kleine tropische Kirsche, steht eine Größenordnung über den Zitrusfrüchten: 306 in Brasilien analysierte Früchte kamen im Mittel auf 1,834 mg je 100 g [9].

Eine ehrliche Fußnote. Vitamin C ist das Empfindlichste in einer Frucht, und es wartet nicht: In einer chilenischen Studie, die Hagebuttensaft über acht Monate Lagerung hinweg begleitete, war die Ascorbinsäure in jeder Charge bis zur sechsten Woche verschwunden, auch in der pasteurisierten, gekühlten [10]. Deshalb pressen wir schnell und halten die Kette kurz, deshalb ist eine Flasche, wie eine Beere, am Anfang am besten – und deshalb drucken wir auf unsere Säfte keinen Vitamin-C-Wert. Die Zahl an Tag eins ist nicht die Zahl an Tag vierzig.

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Zink, und die Lutschtablette, die man wirklich lutschen muss

Wenn Vitamin C die Grundversorgung ist, dann ist Zink das eine Mittel, das mit einigem Recht beanspruchen kann, eine schon ausgebrochene Erkältung zu verkürzen – mit einem Haken: Die Belege gelten für Lutschtabletten, die langsam im Mund zergehen, nicht für Zink, das geschluckt oder gegessen wird. Als Harri Hemilä sieben Lutschtabletten-Studien mit 575 Teilnehmenden zusammenfasste, waren die Erkältungen unter Zink im Schnitt 33% kürzer als unter Placebo; die Studien mit Zinkacetat ergaben 40%, die mit Zinkgluconat 28% [11]. Die gängigste Erklärung: Die im Rachen freigesetzten Zinkionen stören das Virus dort, wo es sitzt.

2024 zog eine neue Cochrane-Übersicht über die gesamte Zink-Literatur – 34 Studien, rund 8,500 Menschen – eine vorsichtigere Bilanz: Zink verhindert keine Erkältungen, und als Behandlung verkürzt es sie womöglich um etwa zwei Tage, mit dem ehrlichen Hinweis, dass viele Studien klein und die Ergebnisse unsicher waren [12]. Die beiden Übersichten sind sich uneins über die Größe des Effekts, nicht über sein Muster. In der Praxis sagen beide dasselbe: Zink gehört an den ersten Tag der Symptome, als Lutschtablette – und nicht in den ganzen Winter.

Honig, Ingwer und die Küchenapotheke

Nun zur Küche. Honig hat von allem, was im Küchenschrank steht, die besten Belege – und zwar für genau das, wofür er seit jeher gebraucht wird: gegen Husten. In einer Studie an der Penn State bekamen 105 Kinder zwischen zwei und achtzehn Jahren mit Erkältungshusten eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen einen Löffel Buchweizenhonig, honigaromatisiertes Dextromethorphan oder gar nichts. In allem, was die Eltern bewerteten – Häufigkeit und Schwere des Hustens, der Schlaf des Kindes und ihr eigener – schnitt Honig am besten ab, und signifikant besser als keine Behandlung [13]. Eine Übersicht von 2021 in BMJ Evidence-Based Medicine fasste 14 randomisierte Studien zusammen und fand Honig der üblichen Behandlung bei Hustenhäufigkeit, Schwere und Gesamtsymptomen überlegen, auch wenn der Unterschied in den zwei Studien gegen ein Placebo nicht signifikant war [14]. Für einen Löffel, der fast nichts kostet und nach Sommer schmeckt, ist das eine starke Bilanz.

Ingwer ist der andere große Wärmespender der Küche, und hier sind die Belege jünger und stammen aus dem Labor. In einer taiwanischen Studie verringerte ein Heißwasserextrakt aus frischem Ingwer – frischem, wohlgemerkt; das getrocknete Gewürz verhielt sich anders – in menschlichen Atemwegszelllinien die Plaquebildung durch das Respiratorische Synzytial-Virus bei der höchsten Dosis um 20–27% und wirkte am besten, wenn die Zellen behandelt wurden, bevor das Virus eintraf, was darauf hindeutet, dass er das Andocken blockiert [15]. Das ist ein Befund aus der Zellkultur, kein Heilmittel. Aber es ist ein guter Grund, die Wurzel frisch zu reiben, statt zum Pulver zu greifen, und es passt zu dem, wofür Ingwer hier immer schon da war: Wärme, und ein Getränk, das man hinunterbekommt, wenn der Hals brennt.

Womit wir beim lettischen Klassiker wären – dem schwarzen Rettich, ausgehöhlt, mit Honig gefüllt und über Nacht stehen gelassen, bis sich die Mulde mit dunklem Sirup füllt. Wir sagen es Ihnen offen: Die Honighälfte dieses Mittels hat Studien hinter sich; die Rettichhälfte hat keine einzige, weder am Menschen noch am Tier noch in der Petrischale. Was der schwarze Rettich hat, ist ein fester Platz in den Winterküchen Mittel- und Osteuropas, eine beißende Schärfe aus der Senffamilie, die die Nebenhöhlen freimacht wie Meerrettich, und ein Geschmack, den manche von uns gegen keinen noch so guten Beleg eintauschen würden.

Schlaf, Bewegung und Tageslicht: das offene Tor

Wenn die Küchenmittel von den Tagen handeln, nachdem das Virus da ist, dann handeln die stärksten Belege überhaupt von den Tagen davor – und von nichts, was man kaufen könnte. 2015 maßen Forscher eine Woche lang mit Armbandsensoren den Schlaf von 164 gesunden Erwachsenen, träufelten ihnen dann Rhinoviren in die Nase und steckten sie fünf Tage lang in einem Hotel in Quarantäne. Wer fünf bis sechs Stunden pro Nacht geschlafen hatte, erkältete sich 4.2-mal so wahrscheinlich wie jene mit mehr als sieben Stunden; bei unter fünf Stunden war es das 4.5-Fache [16]. Die Konfidenzintervalle sind weit, aber an der Richtung besteht kein Zweifel. Der Schlaf ist das Tor, durch das das Virus hereinkommt; über die Reparaturarbeit der Nacht haben wir in Schlaf und das zweite Gehirn: Wie Ihr Darm die Nachtschicht leitet geschrieben.

Stress öffnet dasselbe Tor. In dem berühmten Experiment von 1991 im New England Journal of Medicine gab das Team um Sheldon Cohen 394 gesunden Freiwilligen Nasentropfen mit einem von fünf Erkältungsviren und fand eine saubere Dosis-Wirkungs-Beziehung: Mit steigendem psychischem Stress kletterte die Rate klinischer Erkältungen von etwa 27% auf etwa 47%, bei jedem der Viren und auch nach Berücksichtigung von Alter, Schlaf, Rauchen und Persönlichkeit [17].

Bewegung schließt es ein Stück weit. Als 1,002 Erwachsene zwischen 18 und 85 Jahren zwölf Herbst- und Winterwochen lang Symptomtagebuch führten, hatten diejenigen, die an fünf oder mehr Tagen pro Woche Ausdauersport trieben, 43% weniger Erkältungstage als jene, die es auf einen Tag oder weniger brachten, und das fitteste Drittel hatte 46% weniger als das am wenigsten fitte [18]. Eine Beobachtungsstudie – die Fitten könnten also schlicht andere Menschen sein –, aber ein täglicher Spaziergang bei Tageslicht ist das billigste Mittel auf dieser Seite und das einzige mit Aussicht.

Tageslicht ist noch aus einem anderen Grund wichtig. In unseren Breiten steht die Wintersonne zu tief, als dass die Haut viel Vitamin D bilden könnte, und Vitamin D ist eines der wenigen Präparate mit Studienbelegen gegen Atemwegsinfekte. Eine Analyse von 2017 im BMJ fasste die Einzeldaten von 10,933 Menschen aus 25 randomisierten Studien zusammen: Die Supplementierung senkte die Wahrscheinlichkeit eines akuten Atemwegsinfekts insgesamt um 12%, und bei denen, die zu Beginn einen Mangel hatten und das Vitamin täglich oder wöchentlich statt in großen Einzeldosen nahmen, sank sie um 70% [19]. Wenn eines auf dieser Seite im Oktober ein Gespräch mit Ihrem Apotheker wert ist, dann das.

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Die Rubrik Überlieferung: Wo Großmutter recht hatte

Nasse Haare und kalte Füße. Halb richtig, und zwar die bessere Hälfte. Kälte erzeugt das Virus nicht, aber die Kaltfuß-Studie aus Cardiff und die Temperaturversuche aus Yale sprechen ziemlich überzeugend dafür, dass sich eine ausgekühlte Nase schlechter wehrt [1] [2]. Trocknen Sie sich die Haare. Ziehen Sie die Socken an.

Hühnersuppe. Geliebt, mit einer Fußnote aus dem Labor. Im Jahr 2000 prüfte ein Team in Nebraska das Rezept einer Großmutter in der Petrischale und fand, dass es die Wanderung der Neutrophilen – jener weißen Blutkörperchen, deren Eintreffen in den Atemwegen einen Großteil der Verstopfung bei einer Erkältung verursacht – dosisabhängig verlangsamte [20]. Ein Reagenzglas-Ergebnis, und mehr haben die Autoren auch nicht behauptet. Was Suppe ganz sicher liefert, sind Salz, Wasser, Wärme und das Gefühl, umsorgt zu werden – und am dritten Tag einer Erkältung ist das keine Kleinigkeit.

Schwarzer Rettich mit Honig. Honig: Belege. Rettich: Tradition. Machen Sie ihn weiter, wenn Sie ihn mögen – und geben Sie den Honig nie einem Kind unter einem Jahr.

Knoblauch. Vielversprechend und bislang unbestätigt. Die einzige saubere Studie gab 146 Freiwilligen zwölf Winterwochen lang täglich eine Allicin-Kapsel oder ein Placebo und zählte 24 Erkältungen gegenüber 65 [21]. Die Cochrane-Gutachter fanden, sie sei die einzige Studie, die ihren Maßstäben genügte, und forderten eine Wiederholung – die bis heute niemand unternommen hat [22]. Essen Sie den Knoblauch ruhig; Sie sollten nur wissen, dass alles an einer einzigen Studie hängt.

Sauna. Vielversprechend, klein und sehr baltisch. Fünfzig Freiwillige wurden sechs Monate lang begleitet, die Hälfte von ihnen ging ein- oder zweimal pro Woche in die Sauna; die Saunagruppe hatte signifikant weniger Erkältungen, vor allem in den letzten drei Monaten, wobei die Erkältungen, die sie doch erwischten, weder kürzer noch milder ausfielen [23]. Die größere Studie hat seither niemand durchgeführt. Wir gehen trotzdem in die Sauna.

Echinacea. Geliebt, und auf dem Papier schwach. Über 24 Doppelblindstudien mit 4,631 Teilnehmenden hinweg erreichte keine einzige Präventionsstudie für sich genommen Signifikanz, und die gepoolte Schätzung der Gutachter legte höchstens 10–20% weniger Risiko nahe – wobei die Präparate zu unterschiedlich waren, um sich auch dessen sicher zu sein [24].

Eine Handvoll Vitamin C beim ersten Niesen. Überlieferung, laut der eigenen Bilanz des Vitamins: kein konsistenter Effekt, wenn die Erkältung einmal da ist [3]. Nehmen Sie es lieber den ganzen Winter über, am besten in Form von Obst.

Was Sie diese Woche tun können

1. Schützen Sie die Nacht. Sieben Stunden sind die Grenze, die die Schlafstudie gezogen hat [16]. Entscheiden Sie sich für den Schlaf statt für die nächste Folge.
2. Machen Sie Vitamin C zur Grundversorgung, nicht zum Notfallmittel. Jeden Tag der Heizsaison ein Glas von etwas Herbem zum Frühstück – Hagebutte, Sanddorn, schwarze Johannisbeere – das ist die Gewohnheit, die die Belege stützen [3].
3. Zink-Lutschtabletten gehören in die Schublade, nicht auf den Speiseplan. Sie sind für den ersten Tag der Symptome da, langsam gelutscht [11] [12].
4. Stellen Sie einen Löffel Honig ans Bett. Gegen den nächtlichen Husten ist Honig – für alle, die älter als ein Jahr sind – das eine Küchenmittel, hinter dem Studien stehen [13] [14]. Reiben Sie den Ingwer frisch, wenn Sie ihn in heißes Wasser rühren [15].
5. Gehen Sie bei Tageslicht spazieren, und fragen Sie nach Vitamin D. Jeden Tag, an dem es geht, und solange das Licht reicht [18] [19].

Die erste Erkältung der Saison, kurz gefasst

Erkältungen sind Virussache, aber eine ausgekühlte Nase wehrt sich schlechter, also behalten Großmutters Socken recht. Regelmäßiges Vitamin C verkürzt Erkältungen um 8–14%; erst nach dem ersten Niesen damit anzufangen, bringt nichts. Zink-Lutschtabletten am ersten Tag verkürzen sie weiter, und Honig lindert den nächtlichen Husten. Kurzer Schlaf vervierfacht das Risiko ungefähr, und nach Vitamin D lohnt es sich in einem dunklen Winter zu fragen.

Ein Hinweis zur Vorsicht: Honig ist nichts für Kinder unter einem Jahr, und wenn Sie Gerinnungshemmer einnehmen, fragen Sie Ihren Apotheker, bevor Sie konzentrierten Ingwer zur täglichen Gewohnheit machen.

Zurück zum ersten Morgen

Die Heizkörper werden morgen wieder ticken, und irgendwer wird wieder sagen, er brüte was aus. Einen Winter ohne Erkältung können wir nicht versprechen; nichts auf dieser Seite kann das. Was die Belege bieten, ist eine kürzere Erkältung, eine seltenere und eine bessere Nacht mittendrin – und eine Küche, die das meiste davon wusste, bevor die Studien liefen. Trocknen Sie sich die Haare. Klappen Sie den Laptop zu. Schenken Sie sich zum Frühstück etwas Herbes ein und stellen Sie den Honig dorthin, wo Sie ihn im Dunkeln finden. Und dann lassen Sie Großmutter das letzte Wort; diesmal hat sie es sich weitgehend verdient.

Häufig gestellte Fragen

Beugt Vitamin C Erkältungen vor?

Für die meisten Menschen nicht: In den Studien der Cochrane-Übersicht an der Allgemeinbevölkerung machte tägliches Vitamin C keinen Unterschied bei der Zahl der Erkältungen. Bei Menschen unter starker körperlicher Belastung, etwa Marathonläufern und Soldaten unter subarktischen Bedingungen, halbierte es die Erkältungen, und regelmäßig eingenommen verkürzte es sie um etwa 8% bei Erwachsenen und 14% bei Kindern [3].

Soll ich mit Vitamin C anfangen, wenn ich merke, dass eine Erkältung kommt?

Dann ist es zu spät. Sieben Studienvergleiche mit 3,249 Erkältungsepisoden prüften Vitamin C, das erst nach den ersten Symptomen eingenommen wurde, und fanden keinen konsistenten Effekt [3]. Vitamin C wirkt als tägliche Grundversorgung durch den Winter, idealerweise aus Obst – nicht als Notfalldosis.

Hilft Honig wirklich gegen Husten?

Ja, besser als jedes andere Küchenmittel, zu dem es Daten gibt. In einer Studie mit 105 Kindern linderte ein Löffel Buchweizenhonig vor dem Schlafengehen den nächtlichen Husten und verbesserte den Schlaf deutlicher als keine Behandlung, und eine Übersicht von 2021 über 14 randomisierte Studien fand, dass Honig Häufigkeit und Schwere des Hustens im Vergleich zur üblichen Behandlung verringerte [13] [14]. Geben Sie Honig nie einem Kind unter einem Jahr.

Kann man sich erkälten, nur weil einem kalt ist?

Nicht direkt – man braucht das Virus –, aber Kälte hilft ihm auf die Sprünge. In einem Experiment in Cardiff kühlten 180 Studierende ihre Füße 20 Minuten lang in kaltem Wasser oder hielten sie trocken; in den folgenden vier bis fünf Tagen meldeten 13 aus der Kaltwassergruppe eine Erkältung gegenüber 5 in der Kontrollgruppe [2]. Im Labor arbeitet die Interferon-Abwehr der Atemwege bei Nasentemperatur schlechter als bei Körperkerntemperatur [1].

Quellen

1. Foxman EF, Storer JA, Fitzgerald ME, Wasik BR, Hou L, Zhao H, Turner PE, Pyle AM, Iwasaki A. Temperature-dependent innate defense against the common cold virus limits viral replication at warm temperature in mouse airway cells. Proceedings of the National Academy of Sciences of the USA. 2015;112(3):827–832. doi:10.1073/pnas.1411030112
2. Johnson C, Eccles R. Acute cooling of the feet and the onset of common cold symptoms. Family Practice. 2005;22(6):608–613. doi:10.1093/fampra/cmi072
3. Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2013;(1):CD000980. doi:10.1002/14651858.CD000980.pub4
4. Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children's development and health. Official Journal of the European Union. 2012;L136:1–40.
5. Medveckienė B, Kulaitienė J, Jarienė E, Vaitkevičienė N, Hallmann E. Carotenoids, polyphenols, and ascorbic acid in organic rosehips (Rosa spp.) cultivated in Lithuania. Applied Sciences. 2020;10(15):5337. doi:10.3390/app10155337
6. Cendrowski A, Przybył JL, Studnicki M. Physicochemical characteristics, vitamin C, total polyphenols, antioxidant capacity, and sensory preference of mixed juices prepared with rose fruits (Rosa rugosa) and apple or strawberry. Applied Sciences. 2024;14(1):113. doi:10.3390/app14010113
7. Koskovac M, Cupara S, Kipic M, Barjaktarevic A, Milovanovic O, Kojicic K, Markovic M. Sea buckthorn oil — a valuable source for cosmeceuticals. Cosmetics. 2017;4(4):40. doi:10.3390/cosmetics4040040
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10. Peña F, González F, Jiménez-Aspee F, Bustamante L, Ruiz A. Stability of bioactive compounds and antioxidant activity in rosehip juice (Rosa spp.). Molecules. 2024;29(11):2448. doi:10.3390/molecules29112448
11. Hemilä H. Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage. JRSM Open. 2017;8(5):2054270417694291. doi:10.1177/2054270417694291
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14. Abuelgasim H, Albury C, Lee J. Effectiveness of honey for symptomatic relief in upper respiratory tract infections: a systematic review and meta-analysis. BMJ Evidence-Based Medicine. 2021;26(2):57–64. doi:10.1136/bmjebm-2020-111336
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19. Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ. 2017;356:i6583. doi:10.1136/bmj.i6583
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21. Josling P. Preventing the common cold with a garlic supplement: a double-blind, placebo-controlled survey. Advances in Therapy. 2001;18(4):189–193. doi:10.1007/BF02850113
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23. Ernst E, Pecho E, Wirz P, Saradeth T. Regular sauna bathing and the incidence of common colds. Annals of Medicine. 1990;22(4):225–227. doi:10.3109/07853899009148930
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Dieser Artikel dient der Information und ist keine medizinische Beratung. Wenn Sie eine diagnostizierte Erkrankung haben, schwanger sind oder regelmäßig Medikamente einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Apotheker, bevor Sie Ihre Ernährung umstellen.