„Iss den Regenbogen“ klingt nach einem Slogan, den sich eine Marketingabteilung ausgedacht hat. Dabei gehört der Satz zu den Ernährungsratschlägen, die man am wörtlichsten nehmen darf – denn die Farben von Obst und Gemüse sind keine Dekoration. Sie sind Chemie, und jeder Farbton ist eine andere Art von Schutz, den die Pflanze für sich selbst entwickelt hat und nun an Sie weitergibt.

Lange bevor irgendjemand ein Molekül benennen konnte, waren die Menschen überzeugt, dass das Aussehen einer Pflanze ihren Zweck verrät. Die Heilkundigen des Mittelalters und der Renaissance folgten dem, was später „Signaturenlehre“ genannt wurde – dem Glauben, Form oder Farbe einer Pflanze seien ein göttlicher Fingerzeig auf ihre Verwendung. Rote Pflanzen, so die Überlegung, müssten gut für das Blut sein. Gelbe für die Leber und ihre gelbe Galle. Und Walnüsse, die einem Gehirn ähneln, müssten den Verstand schärfen.

Nach den Maßstäben der modernen Wissenschaft lag die Signaturenlehre größtenteils falsch – eine charmante Übung im Mustersuchen, hinter der kein Wirkmechanismus stand. Und doch waren jene alten Heilkundigen in einem engen, überraschenden Sinn auf etwas Echtes gestoßen. Die Farbe ist, wie sich zeigt, tatsächlich ein Hinweis darauf, was eine Pflanze kann – nur eben nicht aus den mystischen Gründen, die sie sich vorstellten. Der wahre Grund ist weitaus interessanter, und er beginnt mit einer einfachen Frage, die kaum jemand stellt: Warum sind Pflanzen überhaupt farbig?

Die Pflanze schmiedet ihre eigene Rüstung – und Sie dürfen sie sich ausleihen

Eine Pflanze kann weder vor der Sonne davonlaufen noch vor einem Fressfeind fliehen oder aus dem Wind treten. Fest verwurzelt, muss sie jede Belastung, die ihre Umwelt ihr zumutet, allein mit Chemie überstehen. Und sehr viele der kräftigen Pigmente, die wir so appetitlich finden, sind genau zu diesem Zweck entstanden: als pflanzeneigener Sonnenschutz, als antioxidative Abwehr und als chemische Rüstung.

Die tiefen Farben von Beeren, Wurzeln und Blättern sind zu einem großen Teil die sichtbare Signatur jener Schutzstoffe, die eine Pflanze herstellt, um ihre eigenen Zellen vor ultraviolettem Licht, Oxidation und Angriffen abzuschirmen. Essen wir diese Pflanzen, nehmen wir einen Teil desselben Schutzes in unseren eigenen Körper auf. Das ist der wahre Grund, warum der Regenbogen zählt – nicht als griffiger Ernährungsslogan, sondern weil jede Farbfamilie für eine völlig andere Klasse von Schutzmolekülen steht. Wer aus einer schmalen Palette isst, greift in einen schmalen Werkzeugkasten. Wer aus einer breiten isst, leiht sich die ganze Bandbreite an Abwehrmechanismen, die das Pflanzenreich über Jahrmillionen perfektioniert hat.

Lesen wir also den Code, Farbe für Farbe.

Orange: Der Sonnenschutz zum Essen

Beginnen wir mit Orange, der Farbe der Carotinoide – und mit einem Gemüse, dessen Geschichte seltsamer ist, als fast alle ahnen. Die Karotte war nicht immer orange. Die längste Zeit ihrer Geschichte war die Kulturmöhre violett oder gelb; die sattorange Wurzel, die für uns heute der Inbegriff der „Karotte“ ist, wurde erst etwa im 16. und 17. Jahrhundert von niederländischen Züchtern verfeinert und populär gemacht [1]. (Die romantische Erzählung, sie hätten sie zu Ehren des Hauses Oranien orange gezüchtet, ist leider so gut wie sicher ein Mythos – aber der Zeitpunkt passte gut genug, dass Farbe und Dynastie für immer miteinander verbunden blieben [1].)

Dieses Orange stammt vom Beta-Carotin, einem Mitglied einer ganzen Familie von Carotinoid-Pigmenten, die der Pflanze helfen, Licht einzufangen und sich vor oxidativen Schäden zu schützen. Im Körper wird Beta-Carotin in Vitamin A umgewandelt, das zur Erhaltung normaler Sehkraft, normaler Haut und normaler Schleimhäute sowie zu einer normalen Funktion des Immunsystems beiträgt – allesamt in der EU zugelassene, von der EFSA bewertete Angaben. Doch Carotinoide tun noch etwas, das fast zu schön klingt, um wahr zu sein: Sie verändern sichtbar die menschliche Haut. Mit der Nahrung aufgenommene Carotinoide reichern sich in der Haut an, und die Forschung hat gezeigt, dass sie ihr einen warmen, goldenen Ton verleihen, den Menschen durchweg als gesünder und attraktiver wahrnehmen als Sonnenbräune [2]. Verwandte Carotinoide, Lutein und Zeaxanthin, sammeln sich in der Netzhaut und in der Haut, wo sie energiereiches blaues Licht filtern und antioxidative, lichtschützende Unterstützung leisten [3]. Das orange Pigment ist in einem durchaus ernst zu nehmenden Sinn tatsächlich ein Sonnenschutz zum Essen.

Die Karotte ist nicht die einzige Quelle, die man kennen sollte. Auch die leuchtend orange Sanddornbeere von der baltischen Küste steckt voller Carotinoide, dazu kommt ihr ungewöhnlich breites Vitaminspektrum – ein Grund, warum ein kaltgepresster Karottensaft oder ein Sanddornsaft weit mehr liefert als bloße Farbe.

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Rot: Die Vitamin-C-Champions

Hinter Rot steckt mehr als nur eine Art von Chemie, doch eine rote Frucht verdient es, wegen einer einzigen, atemberaubenden Zahl hervorgehoben zu werden. Die Acerolakirsche gehört zu den allerreichsten natürlichen Vitamin-C-Quellen der Erde und enthält ein Vielfaches der Konzentration, die in einer Orange steckt.

Vitamin C ist das stille Arbeitstier in der Geschichte der Pigmente. Es trägt zu einer normalen Kollagenbildung bei – Kollagen ist das Strukturprotein von Haut, Blutgefäßen und Bindegewebe. Außerdem trägt es dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, und es trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. All das sind in der EU zugelassene, von der EFSA bewertete Angaben. Es ist der Nährstoff hinter der Idee der „Schönheit von innen“, die derzeit die Wellnesswelt erobert, und der Grund, warum eine kleine, säuerliche rote Kirsche, zu Saft gepresst, so viel mehr leistet, als ihre Größe vermuten lässt.

Karmesinrot: Das Rebellenpigment, das kaum eine Pflanze herstellt

Hier nimmt die Geschichte ihre seltsamste Wendung, und sie gehört der Roten Bete. Dieses intensive, unverwechselbare Karmesin-Magenta stammt nicht von Anthocyanen, dem Pigment, auf das die meisten tippen würden. Es kommt von einer seltenen, chemisch eigenständigen Stoffklasse, den Betalainen – und die Rote Bete ist eine der ganz wenigen Pflanzen der Erde, die sie bilden [4].

Betalaine sind so ungewöhnlich, dass sie nur in einer Handvoll Pflanzenfamilien vorkommen. Und in einer bis heute nicht vollständig erklärten Laune der Botanik bildet eine Pflanze, die Betalaine herstellt, niemals Anthocyane – und umgekehrt: Die beiden Pigmentsysteme weigern sich, nebeneinander zu existieren [4]. Die Rote Bete stellt diese Verbindungen her, um sich vor UV-Strahlung und oxidativem Stress zu schützen, und ihre Struktur ähnelt auffallend dem Melanin, eben jenem Pigment, das die menschliche Haut färbt und schützt [5]. Die Forschung bringt Betalaine mit antioxidativen, entzündungshemmenden und gefäßunterstützenden Wirkungen in Verbindung [5]. (Sie sind auch für einen der harmlosesten Streiche verantwortlich, die uns die Ernährung spielt: den rosa gefärbten Urin, Beeturie genannt, den manche Menschen nach einer Mahlzeit mit viel Roter Bete bemerken – eine Kuriosität, kein Grund zur Sorge.) Ein Saft auf Rote-Bete-Basis ist eine der ganz wenigen Möglichkeiten, dieses einzigartige Pigment überhaupt in die eigene Ernährung zu bringen.

Violett und Schwarz: Die Aristokraten unter den Antioxidantien

Nun zu den tiefen Violett- und Beinahe-Schwarztönen – der Farbe der Anthocyane, der wohl meistgefeierten Pigmentfamilie der modernen Ernährungswissenschaft. Sie sind die Verbindungen hinter der dunklen Intensität von Aronia, Schwarzer Johannisbeere und Haskap (Blaue Heckenkirsche), drei der pigmentreichsten Früchte, die der Norden hervorbringt.

Anthocyane sind ein Wunder an chemischer Raffinesse: Sie wechseln tatsächlich mit dem Säuregrad die Farbe, leuchten im Sauren rot und verschieben sich im Basischen in Richtung Blau und Violett – dieselbe Chemie, die die Blüten einer Hortensie je nach Boden die Farbe wechseln lässt. In der Pflanze dienen sie als wirksamer Schild gegen UV-Strahlung und oxidative Schäden; bei uns Menschen sind sie intensiv erforscht worden, sowohl wegen ihrer antioxidativen Aktivität als auch wegen ihrer Unterstützung einer gesunden Durchblutung und gesunder Blutgefäße. Zu den dunkelsten von allen gehört die Aronia – die baltische Apfelbeere –, die so reich an diesen Verbindungen ist, dass sie zu den Früchten mit der höchsten antioxidativen Dichte zählt, die je gemessen wurden. Ein Glas Saft aus Aronia, Schwarzer Johannisbeere oder Haskap ist, in Pigmenten gerechnet, so ziemlich das Konzentrierteste, was die Pflanzenwelt zu bieten hat.

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Weiß: Das unsichtbare Pigment

Und dann gibt es noch die Farbe, die keine ist. Man könnte leicht annehmen, eine blasse, weißliche Wurzel habe zum Regenbogen nichts beizutragen – doch genau an dieser Annahme stößt der Rat „Iss die Farben“ still und leise an seine Grenzen. Einige der wirkungsvollsten Pflanzenstoffe sind vollkommen farblos.

Der Schwarze Rettich – außen dunkel, innen weiß, scharf und beinahe grimmig auf der Zunge – ist das perfekte Beispiel. Seine Kraft liegt nicht in einem sichtbaren Pigment, sondern in den Glucosinolaten, jenen stechend scharfen Schwefelverbindungen, die Rettich, Senf und Meerrettich ihren Biss geben. Laboruntersuchungen haben gezeigt, dass ein Extrakt aus Schwarzem Rettich die Aktivität der lebereigenen Phase-II-Entgiftungsenzyme erhöht – jener Maschinerie, mit der der Körper Stoffe verarbeitet und ausscheidet, die er loswerden muss [6]. Er ist eines der ältesten Leber- und Verdauungstonika der osteuropäischen Volksmedizin und erinnert daran, dass „farblos“ nicht dasselbe ist wie „wirkungslos“. Manchmal verbirgt sich hinter dem schärfsten Geschmack die interessanteste Chemie.

Grün: Das Pigment, in dem unser eigenes Blut anklingt

Enden wir dort, wo die Photosynthese beginnt: bei Grün, der Farbe des Chlorophylls. Hier verbirgt sich ein Stück biochemischer Poesie, das nur wenige kennen. Das Chlorophyllmolekül, mit dem eine Pflanze Sonnenlicht einfängt, ist um eine Ringstruktur herum gebaut, die fast identisch ist mit dem Häm in unserem eigenen Hämoglobin – dem Molekül, das den Sauerstoff in unserem Blut transportiert. Der Unterschied liegt in einem einzigen Atom im Zentrum: Chlorophyll trägt dort ein Magnesiumatom, wo unser Blut Eisen trägt [7]. Grüne Blätter und rotes Blut sind in einem ganz realen, strukturellen Sinn enge Verwandte.

Das Grün einer Selleriestange oder eines Blatts der Brennnessel zeigt Chlorophyll an und mit ihm eine ganze Reihe von Mineralstoffen, die die Pflanze für ihren eigenen Aufbau brauchte. Vor allem die Brennnessel ist bemerkenswert reich an Magnesium, Calcium und Eisen – die alte Frühjahrskur, die unsere Vorfahren instinktiv sammelten und die sich heute durch das erklären lässt, was das Grün die ganze Zeit still in sich trug. Zu Saft gepresst, lässt sich die Farbe dieser grünen Pflanzen weit angenehmer trinken, als es eine Handvoll roher Blätter je erlauben würde.

Den ganzen Regenbogen lesen

Tritt man von den einzelnen Farben einen Schritt zurück, erscheint die alte Signaturenlehre in einem neuen, gerechteren Licht. Jene Heilkundigen irrten sich beim Mechanismus – Farbe ist keine göttliche Botschaft darüber, welches Organ eine Pflanze behandelt. Aber sie hatten recht damit, dass Farbe etwas bedeutet. Jede Pigmentfamilie – die Carotinoide im Orange, die Vitamin-C-reichen Rottöne, die seltenen Betalaine im Karmesinrot, die Anthocyane in Violett und Schwarz, die Schwefelverbindungen, die sich unter dem Weiß verbergen, das Chlorophyll im Grün – steht für eine andere chemische Strategie, die eine Pflanze zu ihrem eigenen Schutz entwickelt hat. Wer nur eine Farbe isst, leiht sich eine Art von Schutz. Wer das ganze Spektrum isst, greift auf den gesamten Werkzeugkasten zurück.

Das ist der wahre Grund, einen Teller oder ein Glas mit so vielen Farben wie möglich zu füllen. Nicht, weil ein Slogan es Ihnen aufgetragen hat, sondern weil der Regenbogen ganz buchstäblich eine Landkarte der Chemie des Pflanzenreichs ist – und weil die breiteste, bunteste Ernährung diejenige ist, die an der größten Bandbreite der Abwehrmechanismen der Natur teilhat. Die Farben waren nie Dekoration. Sie waren von Anfang an der Kern der Sache.

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ist keine medizinische Beratung. Eine abwechslungsreiche, farbenfrohe Ernährung unterstützt die Gesundheit; wenn Sie jedoch konkrete gesundheitliche Anliegen haben oder Medikamente einnehmen, wenden Sie sich bitte an qualifiziertes medizinisches Fachpersonal.

Quellen

1. World Carrot Museum; Live Science (2020); Stolarczyk & Janick (2011). The history and domestication of the orange carrot from purple and yellow ancestors, and the House of Orange myth. carrotmuseum.co.uk; livescience.com.
2. Stephen, I. D., Coetzee, V., & Perrett, D. I. (2011). Carotenoid and melanin pigment coloration affect perceived human health. Evolution and Human Behavior, 32(3), 216-227.
3. Roberts, R. L., Green, J., & Lewis, B. (2009). Lutein and zeaxanthin in eye and skin health. Clinics in Dermatology, 27(2), 195-201.
4. Khan, M. I., & Giridhar, P. (2015). Plant betalains: Chemistry and biochemistry. Phytochemistry, 117, 267-295. (Betalains restricted to Caryophyllales; mutual exclusivity with anthocyanins.)
5. Clifford, T., Howatson, G., West, D. J., & Stevenson, E. J. (2015). The potential benefits of red beetroot supplementation in health and disease. Nutrients, 7(4), 2801-2822. (Betalain antioxidant, anti-inflammatory, vascular effects; structural similarity to melanin.)
6. Hanlon, P. R., Webber, D. M., & Barnes, D. M. (2007). Aqueous extract from Spanish black radish (Raphanus sativus L. var. niger) induces detoxification enzymes in the HepG2 human hepatoma cell line. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 55(16), 6439-6446.
7. Reference biochemistry: structural homology of the chlorophyll porphyrin ring (magnesium-centered) and the heme group of hemoglobin (iron-centered). Standard biochemistry texts.