Mellow Sun – Bio-Saft aus Apfel & Mango 330 ml

Apfel und Mango in der Forschung

Apfel (Malus spp.) und Mango (Mangifera indica L.) gehören zu den besser untersuchten Früchten der Ernährungswissenschaft, und das Bild, das sie ergeben, ist eher genau als weitreichend. Zur Mango existiert eine kleine Reihe randomisierter Humanstudien, meist kurz und meist an Menschen mit Übergewicht; zum Apfel gibt es eine lange Literatur über seine Polyphenole. Was folgt, ist das, was diese Studien tatsächlich gemessen haben – einschließlich der Stellen, an denen sie nichts gefunden haben.

1. Die Carotinoide der Mango und was das Pressen mit ihnen macht

Über sieben mexikanische Sorten hinweg waren die häufigsten Carotinoide im Mangofruchtfleisch all-trans-β-Carotin mit 0.4–2.8 mg/100 g sowie die Dibutyrate von all-trans-Violaxanthin (0.5–2.8 mg/100 g) und 9-cis-Violaxanthin (0.4–2.0 mg/100 g); α-Tocopherol lag niedrig, bei 200–500 µg/100 g [1]. In brasilianischen Früchten stieg der Gesamtcarotinoidgehalt zwischen dem grünreifen und dem reifen Stadium bei Keitt von 12.3 auf 38.0 µg/g und bei Tommy Atkins von 17.0 auf 51.2 µg/g, und die Veränderung betraf vor allem Violaxanthin und β-Carotin. Im gewerblich verarbeiteten Saft derselben Studie war Violaxanthin nicht nachweisbar, Auroxanthin trat in beachtlicher Menge auf, und β-Carotin wurde zum Hauptcarotinoid [2]. Die Xanthophylle sind säurelabil; die Carotine sind es nicht.

2. Vitamin C in der Mango ist eine Sortenfrage, keine Konstante

Die veröffentlichten Werte für Ascorbinsäure im Mangofruchtfleisch unterscheiden sich zwischen Sorten und Ernten um etwa eine Größenordnung und fallen mit der Reife stark ab [3]. Eine Untersuchung zweier Handelssorten fand Ascorbinsäure am höchsten in den Kernen von Tommy Atkins und in den Schalen von Keitt, während Dehydroascorbinsäure im Fruchtfleisch von Tommy Atkins höher lag als bei Keitt [4]. Für jemanden, der ein Etikett liest, lautet die praktische Folge: Der Vitamin-C-Gehalt der Mango ist eine Eigenschaft der einzelnen Frucht und ihrer Reife, nicht der Art.

3. Mangiferin gehört dem Blatt und der Schale

Mangiferin wurde in Schale, Fruchtfleisch und Samenkern von elf chinesischen Mangosorten bestimmt. Der höchste Gehalt lag in der Schale der Sorte Lvpimang, bei 7.49 mg pro Gramm Trockenmasse; das Fruchtfleisch trug deutlich weniger, und in mehreren Sorten war es nicht nachweisbar [5]. Eine gesonderte Erhebung an Fraktionen von Tommy Atkins und Keitt ergab, dass nicht das Fruchtfleisch, sondern die Kerne bei phenolischen Verbindungen, Flavonoiden und kondensierten Tanninen an erster Stelle standen, mit 421.6–1464.8 mg/100 g Trockenmasse [4]. Die Xanthonchemie, für die die Mango berühmt ist, ist weitgehend eine Eigenschaft der Teile, die weggeschält werden.

4. Insulinempfindlichkeit in einer vierwöchigen randomisierten Studie

Achtundvierzig Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas und chronischer geringgradiger Entzündung beendeten eine randomisierte, kontrollierte Studie mit zwei Armen, die über vier Wochen eine Tasse Mango zweimal täglich mit einem energetisch gleichwertigen Kontrollsnack verglich. Der Nüchternblutzucker unterschied sich zwischen den Gruppen nicht, und die Entzündungsmarker IL-6, TNFα und hs-CRP veränderten sich nicht. Das Nüchterninsulin lag unter Mango niedriger (8.2 vs 15.3 µIU/mL, p = 0.05), ebenso HOMA-IR (2.28 vs 4.67, p = 0.03) und der Dispositionsindex (p = 0.04) [6]. Die Studie ist klein und kurz, und das Nullergebnis bei der Entzündung gehört zum Befund.

5. Glukose, Entzündung und Gefäßfunktion über längere Zeiträume

In einer zwölfwöchigen Crossover-Studie aßen 27 Erwachsene mit einem BMI von 26 oder höher täglich 100 kcal frische Mango oder isokalorische fettarme Kekse. Unter Mango sanken Blutzucker, C-reaktives Protein und Aspartat-Transaminase, und die Gesamtantioxidationskapazität stieg, während Körpergewicht, Körperfettanteil, Blutdruck, Insulin und Lipidprofil unverändert blieben; der Keksarm nahm an Gewicht zu und zeigte höhere Werte für Insulin, CRP und Triglyceride [7]. In einer eigenen Crossover-Untersuchung erhielten 34 gesunde Erwachsene 100 kcal frische Mango, getrocknete Mango oder Weißbrot; die flachste postprandiale Glukoseantwort und die stärkste Sättigung folgten auf frische Mango [8]. Eine größere achtwöchige Ernährungsstudie an 82 Erwachsenen mit Prädiabetes fand eine verbesserte flussvermittelte Vasodilatation gegenüber einer fett- und faserarmen Kontrollkost – doch diese Kost lieferte täglich eine Avocado und eine Tasse Mango, sodass das Gefäßergebnis nicht allein der Mango zugeschrieben werden kann [9].

6. Darmtätigkeit und Darmmikrobiom

Eine vierwöchige randomisierte Studie an ansonsten gesunden Erwachsenen mit chronischer Verstopfung verglich 300 g Mango täglich mit einer gleichwertigen Menge Ballaststoffen. Mango verbesserte Stuhlfrequenz, Konsistenz und Form, erhöhte Gastrin und Valeriansäure im Stuhl und senkte Endotoxin und Interleukin-6 im Plasma – und zwar über den ballaststoffgleichen Vergleich hinaus [10]. Eine zwölfwöchige Crossover-Studie mit einer viel kleineren Dosis, 100 kcal täglich, erhöhte die Alpha-Diversität des Mikrobioms in Woche vier und verschob die Beta-Diversität bis Woche zwölf, fand aber keine Veränderung der zirkulierenden Darmpermeabilitätsproteine und keinen signifikanten Unterschied bei Stuhlfrequenz, Konsistenz, Pressen oder Schmerz [11]. Eine systematische Übersicht zu frei verkäuflichen Mitteln gegen chronische Verstopfung bewertete fruchtbasierte Abführmittel, darunter Mango, als moderate Evidenz [12].

7. Haut: eine Studie, in der die höhere Dosis in die andere Richtung ging

Die einzige Humanstudie zur Haut mit Mango randomisierte postmenopausale Frauen mit heller Haut über sechzehn Wochen auf 85 g oder 250 g Ataulfo-Mango. In der 85-g-Gruppe nahm die Ausprägung tiefer Falten in Woche acht und sechzehn gegenüber dem Ausgangswert signifikant ab. In der 250-g-Gruppe geschah das Gegenteil: durchschnittliche Faltenausprägung, durchschnittliche Faltenlänge, Ausprägung feiner Falten und Ausprägung entstehender Falten nahmen alle zu. Die Wangenrötung stieg in der 85-g-Gruppe [13]. Es ist eine Pilotstudie ohne mangofreien Kontrollarm, und die Dosisumkehr ist der Grund, sie vorsichtig oder gar nicht zu zitieren.

8. Was das Pressen übersteht

Zwölf gesunden Männern wurde eine Dosis Ataulfo-Mango entweder als rohes Fruchtfleisch oder als Saft gegeben. Im Plasma wurden fünf Phenole identifiziert, im Urin sechs sowie der mikrobielle Metabolit Pyrogallol; das Fruchtfleisch begünstigte die Aufnahme von Protocatechusäure (49%), der Saft die von Chlorogensäure (62%), und die Autoren schlossen, dass Bioverfügbarkeit und antioxidative Kapazität der Mangophenole erhalten bleiben – und zunehmen können –, wenn Fruchtfleisch zu Saft verarbeitet wird [14]. Eine ultrastrukturelle Erhebung an neun carotinoidspeichernden Lebensmitteln gehört hier ebenfalls dazu: Carotinoide lösen sich am leichtesten aus Plastoglobuli, schwerer aus Kristallen und Membranen, und die Mango hatte von den neun den höchsten Anteil an Globuli [15]. Die Phytochemikalien des Apfels verhalten sich wiederum anders – sie schwanken stark zwischen den Sorten, ändern sich über die Reife nur wenig, überdauern die Lagerung nahezu unberührt und werden von der Verarbeitung stark beeinflusst [16].

Quellen

1. Ornelas-Paz JdJ, Yahia EM, Gardea-Bejar A. Identification and quantification of xanthophyll esters, carotenes, and tocopherols in the fruit of seven Mexican mango cultivars by LC-(APcI+)-MS. J Agric Food Chem. 2007;55(16):6628–6635. doi:10.1021/jf0706981. PMID 17625873.
2. Mercadante AZ, Rodriguez-Amaya DB. Effects of ripening, cultivar differences, and processing on the carotenoid composition of mango. J Agric Food Chem. 1998;46(1):128–130. doi:10.1021/jf9702860. PMID 10554207.
3. Maldonado-Celis ME, Yahia EM, Bedoya R, et al. Chemical composition of mango (Mangifera indica L.) fruit: nutritional and phytochemical compounds. Front Plant Sci. 2019;10:1073. doi:10.3389/fpls.2019.01073. PMID 31681339.
4. Lenucci MS, Tornese R, Mita G, Durante M. Bioactive compounds and antioxidant activities in different fractions of mango fruits (Mangifera indica L., cultivar Tommy Atkins and Keitt). Antioxidants (Basel). 2022;11(3):484. doi:10.3390/antiox11030484. PMID 35326134.
5. Luo F, Lv Q, Zhao Y, et al. Quantification and purification of mangiferin from Chinese mango (Mangifera indica L.) cultivars and its protective effect on human umbilical vein endothelial cells under H2O2-induced stress. Int J Mol Sci. 2012;13(9):11260–11274. doi:10.3390/ijms130911260. PMID 23109851.
6. Pett KD, Alex PG, Weisfuss C, Sandhu A, Burton-Freeman B, Edirisinghe I. Mango consumption is associated with increased insulin sensitivity in participants with overweight/obesity and chronic low-grade inflammation. Nutrients. 2025;17(3):490. doi:10.3390/nu17030490. PMID 39940348.
7. Rosas M, Pinneo S, O'Mealy C, et al. Effects of fresh mango consumption on cardiometabolic risk factors in overweight and obese adults. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2022;32(2):494–503. doi:10.1016/j.numecd.2021.11.001. PMID 34953634.
8. Stamper C, Safadi S, Gehr A, Asuncion P, Hong MY. Effects of fresh vs dried mango consumption on satiety and postprandial glucose in healthy adults. Metabol Open. 2023;19:100253. doi:10.1016/j.metop.2023.100253. PMID 37520177.
9. Preiss C, Tunio S, Hirimuthugoda LK, et al. Effects of increasing total fruit intake with avocado and mango on endothelial function and cardiometabolic risk factors in adults with prediabetes. J Am Heart Assoc. 2026;15(4):e040933. doi:10.1161/JAHA.124.040933. PMID 41698896.
10. Venancio VP, Kim H, Sirven MA, et al. Polyphenol-rich mango (Mangifera indica L.) ameliorate functional constipation symptoms in humans beyond equivalent amount of fiber. Mol Nutr Food Res. 2018;62(12):e1701034. doi:10.1002/mnfr.201701034. PMID 29733520.
11. Asuncion P, Liu C, Castro R, et al. The effects of fresh mango consumption on gut health and microbiome — randomized controlled trial. Food Sci Nutr. 2023;11(4):2069–2078. doi:10.1002/fsn3.3243. PMID 37051355.
12. Rao SSC, Brenner DM. Efficacy and safety of over-the-counter therapies for chronic constipation: an updated systematic review. Am J Gastroenterol. 2021;116(6):1156–1181. doi:10.14309/ajg.0000000000001222. PMID 33767108.
13. Fam VW, Holt RR, Keen CL, Sivamani RK, Hackman RM. Prospective evaluation of mango fruit intake on facial wrinkles and erythema in postmenopausal women: a randomized clinical pilot study. Nutrients. 2020;12(11):3381. doi:10.3390/nu12113381. PMID 33158079.
14. Quirós-Sauceda AE, Chen C-YO, Blumberg JB, Astiazaran-Garcia H, Wall-Medrano A, González-Aguilar GA. Processing 'Ataulfo' mango into juice preserves the bioavailability and antioxidant capacity of its phenolic compounds. Nutrients. 2017;9(10):1082. doi:10.3390/nu9101082. PMID 28961171.
15. Jeffery J, Holzenburg A, King S. Physical barriers to carotenoid bioaccessibility: ultrastructure survey of chromoplast and cell wall morphology in nine carotenoid-containing fruits and vegetables. J Sci Food Agric. 2012;92(13):2594–2602. doi:10.1002/jsfa.5767. PMID 22870847.
16. Boyer J, Liu RH. Apple phytochemicals and their health benefits. Nutr J. 2004;3:5. doi:10.1186/1475-2891-3-5. PMID 15140261.