Wissenschaftlich belegte gesundheitliche Wirkungen der Roten Bete
1. Blutdruck
Eine Metaanalyse von 2024 über elf randomisierte kontrollierte Studien mit 349 Patienten mit klinisch diagnostizierter Hypertonie ergab, dass Rote-Bete-Saft den in der Praxis gemessenen systolischen Blutdruck um 5,31 mmHg senkte – bei Dosen von 200 bis 800 mg Nitrat pro Tag [1]. In der größten Einzelstudie nahmen 68 Hypertoniepatienten vier Wochen lang täglich 250 ml Rote-Bete-Saft gegen ein nitratfreies Placebo ein; der in der Praxis gemessene Blutdruck sank um 7,7/2,4 mmHg und der 24-Stunden-Langzeitblutdruck um 7,7/5,2 mmHg, ohne Anzeichen dafür, dass die Wirkung über die vier Wochen nachließ [2].
2. Der Nitratweg und die Bakterien, die ihn betreiben
Der Mensch verfügt über keine eigene funktionsfähige Nitratreduktase. Etwa ein Viertel des aufgenommenen Nitrats wird von den Speicheldrüsen konzentriert, und kommensale Bakterien auf der Zunge reduzieren es zu Nitrit, aus dem Stickstoffmonoxid entsteht. Drei verschiedene Humanstudien haben diese Abhängigkeit nachgewiesen, indem sie sie aufhoben: Antibakterielle Mundspülung senkte die orale Nitritbildung um 90 Prozent, das Plasmanitrit um 25 Prozent und erhöhte den Blutdruck um 2 bis 3,5 mmHg [3][4].
3. Belastungstoleranz
Eine Übersichtsarbeit über zwanzig systematische Reviews mit 180 Primärstudien und 2 672 Teilnehmenden ergab, dass Nitrat aus der Nahrung die Zeit bis zur Erschöpfung, die zurückgelegte Gesamtdistanz, die Muskelausdauer und die maximale Leistungsabgabe verbesserte. Deutlicher ausgeprägt waren die Effekte ab 6 mmol pro Tag, über mehr als drei Tage eingenommen [5].
4. Der Sauerstoffbedarf bei körperlicher Belastung
In der grundlegenden Studie nahmen acht Männer sechs Tage lang täglich 500 ml Rote-Bete-Saft. Die muskuläre Sauerstoffausschöpfung bei moderater Belastung sank um rund 19 Prozent, der Sauerstoffbedarf der Belastung ging zurück und die Zeit bis zur Erschöpfung verlängerte sich [6]. Eine spätere Dosis-Wirkungs-Studie bestimmte die Obergrenze: 8,4 mmol Nitrat brachten den vollen Leistungsvorteil, eine Verdopplung auf 16,8 mmol fügte nichts mehr hinzu [7].
5. Gefäßfunktion
Eine Metaanalyse von zwölf randomisierten kontrollierten Studien mit 246 Teilnehmenden ergab, dass Rote Bete die Gefäßfunktion verbesserte, wobei der Effekt proportional zur Nitratdosis war [8]. Eine umfangreichere Synthese von 27 Studien fand eine Abnahme der Pulswellengeschwindigkeit um 0,27 m/s und einen Anstieg der flussvermittelten Dilatation um 0,62 Prozentpunkte [9].
6. Muskelregeneration
Eine Metaanalyse von neun Humanstudien ergab, dass Rote-Bete-Saft die Wiederherstellung der isometrischen Kraft nach 72 Stunden und die Sprungleistung im Countermovement Jump zwischen 24 und 72 Stunden nach belastender Bewegung verbesserte und die Druckschmerzschwelle nach 48 Stunden erhöhte [10]. In einer kontrollierten Studie führten 30 Männer 100 Drop Jumps aus; jene mit der höheren Dosis erholten sich bei der Sprungleistung nach 48 und 72 Stunden signifikant besser [11].
7. Redox-Gleichgewicht
In einer randomisierten, placebokontrollierten Crossover-Studie mit fünfzehn älteren Erwachsenen mit Hypertonie verbesserten vier Wochen nitratreicher Rote-Bete-Saft das Verhältnis von oxidiertem zu gesamtem LDL und erhöhten das Verhältnis von Glutathion zu Glutathiondisulfid – beides signifikant gegenüber dem nitratfreien Placebo [12].
8. Betain und Folat
Die Rote Bete gehört zu den reichsten gängigen Nahrungsquellen für Betain mit 300 bis 480 mg pro 100 g frischer Wurzel [13] und liefert 109 µg Folat pro 100 g [14]. Folat trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel, zur normalen Blutbildung und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Quellen
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- Kapil V, Khambata RS, Robertson A, Caulfield MJ, Ahluwalia A. Dietary nitrate provides sustained blood pressure lowering in hypertensive patients: a randomized, phase 2, double-blind, placebo-controlled study. Hypertension. 2015;65:320–327. doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.114.04675 · PMID 25421976
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