Was die Wissenschaft über Grünkohl sagt
1. Zusammensetzung – und warum sie schwankt
Die Werte von Grünkohl verschieben sich mit Sorte, Jahreszeit und Boden – deshalb führen einzelne Zahlen in die Irre. Eine Studie aus dem Jahr 2024 untersuchte im Freiland angebauten Grünkohl der Sorte 'Darkibor' auf sechs Betrieben und fand 228–350 µg Phyllochinon (Vitamin K), 8,09–10,65 mg Lutein und Zeaxanthin zusammengenommen sowie 113–147 mg Vitamin C je 100 g frisches Blatt; die Autoren merken an, dass die Stichprobe zu klein war, um die Streuung einer einzelnen Anbaubedingung zuzuschreiben. [1] Eine Übersichtsarbeit von 2015 zählt dunkelgrüne Blätter wie Grünkohl zu den reichsten Nahrungsquellen für beide Carotinoide und stellt fest, dass deren Gehalt mit Reifegrad, Klima und Anbaupraxis schwankt. [2]
2. Lutein und Zeaxanthin
Lutein und Zeaxanthin sind die Hauptbestandteile des Makulapigments, das in der zentralen Netzhaut konzentriert ist. Eine Metaanalyse von 20 randomisierten Studien mit 938 Patienten mit altersabhängiger Makuladegeneration und 826 gesunden Probanden zeigte, dass ihre Supplementierung die optische Dichte des Makulapigments in beiden Gruppen erhöhte. [3] Das Lutein aus Grünkohl wird gut aufgenommen: Als sieben Erwachsene 400 g isotopenmarkierten Grünkohl mit 30 g Öl aßen, erreichte der im Plasma wiedergefundene Anteil in der Spitze 3,6 % der Luteindosis, gegenüber 0,7 % der Beta-Carotin-Dosis. [4]
3. Cholesterin – eine Studie mit Grünkohlsaft
In einer Studie aus dem Jahr 2008 tranken 32 Männer mit Cholesterinwerten über 200 mg/dL zwölf Wochen lang täglich 150 ml Grünkohlsaft. Das HDL-Cholesterin stieg um 27 %, das Verhältnis von HDL zu LDL um 52 %, während das LDL-Cholesterin um 10 % und der atherogene Index um 24,2 % sanken; auch die Aktivität der Glutathionperoxidase und das Selen im Serum nahmen zu, Körpergewicht und Taillenumfang blieben unverändert. [5] Es ist eine der ganz wenigen Studien, die den Saft und nicht das Blatt untersucht haben – allerdings eine einarmige Vorher-Nachher-Studie ohne Kontroll- oder Placebogruppe, also eher eine Richtung, die weiter erforscht werden sollte, als ein gesichertes Ergebnis.
4. Blutzucker nach einer Mahlzeit
In einer randomisierten, doppelblinden, placebokontrollierten Crossover-Studie nahmen 42 japanische Erwachsene zu einer kohlenhydratreichen Mahlzeit ein Lebensmittel auf Grünkohlbasis ein, 7 g oder 14 g. Der Blutzuckerspitzenwert lag bei 163 und 162 mg/dL gegenüber 176 mg/dL unter Placebo, und auch die Fläche unter der Kurve über zwei Stunden war geringer; die Insulinwerte unterschieden sich nicht. [6] Es handelte sich um einen Test mit einer einzelnen Mahlzeit und einem getrockneten Grünkohlprodukt, nicht mit Saft.
5. Glucosinolate – und das Enzym, das sie aufschließt
Die vorherrschenden Glucosinolate im Grünkohl sind Sinigrin, Glucoiberin und Glucoraphanin, dazu Glucobrassicin als wichtigstes Indolglucosinolat. Im unversehrten Blatt sind sie nicht bioaktiv: Erst wenn das Gewebe durch Schneiden oder Kauen verletzt wird, setzt das pflanzeneigene Enzym Myrosinase sie zu Isothiocyanaten und verwandten Abbauprodukten um. [7]
Von dieser Umwandlung hängt ab, wie viel tatsächlich in den Blutkreislauf gelangt. In einer Humanstudie waren Isothiocyanate etwa sechsmal besser bioverfügbar als die Glucosinolate, aus denen sie entstehen. [8] In einer anderen schieden zwölf Männer 32,3 % der Isothiocyanat-Äquivalente aus frischem Brokkoli aus, aber nur 10,2 % aus gedämpftem Brokkoli, denn Hitze inaktiviert die Myrosinase. [9] Wie das Blatt behandelt wird, ist also genauso wichtig wie das, was darin steckt.
6. Calcium – und das Oxalat, das es normalerweise blockiert
Das Calcium aus Grünkohl wird ungewöhnlich gut aufgenommen: Bei 11 Frauen lag die fraktionelle Absorption aus einer Testdosis von 300 mg im Mittel bei 40,9 % aus Grünkohl gegenüber 32,1 % aus Milch. [10] Der Grund ist, wie wenig Oxalat Grünkohl enthält. Eine Portion von 300 g enthielt 0,1 mmol Oxalat, dieselbe Menge Spinat dagegen 6,6 mmol; und auch das Magnesium wurde aus der Grünkohlmahlzeit besser aufgenommen, 36,5 % gegenüber 26,7 %. [11]
7. Ist Grünkohl ein Superfood?
Eine Übersichtsarbeit von 2019 zu Botanik, Nährstoffen und biologischer Wirkung des Grünkohls hat genau dieses Wort auf den Prüfstand gestellt und kam zu dem Schluss, dass unklar bleibt, warum Grünkohl anderen Kreuzblütlern überlegen sein soll; offen gefragt wird dort auch, ob der Ruf auf Belegen oder auf anderen Faktoren beruht. [7] Was für Grünkohl spricht, ist die Breite – Carotinoide, Glucosinolate, Vitamin C, Vitamin K und gut aufgenommenes Calcium in einem einzigen Blatt – und nicht eine einzelne herausragende Substanz.
Was nicht untersucht ist
Nur eine veröffentlichte Studie hat Grünkohlsaft untersucht, und sie hatte keine Kontrollgruppe; fast alles andere in der Literatur stammt von Grünkohlblättern, getrockneten Grünkohlprodukten oder isolierten Substanzen. Die Zusammensetzung des Blattes überträgt sich nicht in vorhersehbarer Weise auf einen gepressten Saft: Phyllochinon und die Carotinoide sind fettlöslich und in den Chloroplastenmembranen des Blattes gebunden, Myrosinase wird durch Hitze inaktiviert, und beim Pressen wird der größte Teil der Ballaststoffe von der Flüssigkeit getrennt. Die Abschnitte oben beschreiben die Pflanze.
Vitamin K und Antikoagulanzien
Grünkohlblätter gehören zu den reicheren Vitamin-K-Quellen in der Ernährung, und das ist für alle von Bedeutung, die Warfarin oder einen anderen Vitamin-K-Antagonisten einnehmen. Bei 43 ambulanten Patienten, die neu mit Warfarin begannen, korrelierte die Veränderung der Vitamin-K-Zufuhr von Woche zu Woche invers mit der Schwankung des INR; eine wöchentliche Veränderung um 714 µg ging mit einer Veränderung des wöchentlichen INR um eine Einheit einher. [12] In einer randomisierten, doppelblinden Studie mit 70 Patienten mit instabiler Einstellung senkten 150 µg Vitamin K pro Tag die Standardabweichung des INR und verlängerten die Zeit im Zielbereich; dieselbe Arbeit berichtet, dass instabil eingestellte Patienten gewohnheitsmäßig tendenziell weniger Vitamin K aufnehmen als stabil eingestellte. [13] Eine Cochrane-Übersichtsarbeit von 2014 zu dieser Frage fand nur zwei kleine Studien und hielt die Datenlage für nicht ausreichend, um einen Gesamtnutzen einer Supplementierung zu zeigen. [14] Die Studien sprechen eher für Beständigkeit als für Vermeidung: Wer solche Medikamente einnimmt, sollte vor einer wesentlichen Ernährungsumstellung mit der verschreibenden Ärztin oder dem verschreibenden Arzt sprechen.
Literatur
- Kim BF, Lupolt SN, Santo RE, et al. Nutrients and non-essential metals in darkibor kale grown at urban and rural farms: a pilot study. PLoS One. 2024;19(4):e0296840. doi:10.1371/journal.pone.0296840
- Walsh RP, Bartlett H, Eperjesi F. Variation in carotenoid content of kale and other vegetables: a review of pre- and post-harvest effects. J Agric Food Chem. 2015;63(44):9677–9682. doi:10.1021/acs.jafc.5b03691
- Ma L, Liu R, Du JH, Liu T, Wu SS, Liu XH. Lutein, zeaxanthin and meso-zeaxanthin supplementation associated with macular pigment optical density. Nutrients. 2016;8(7):426. doi:10.3390/nu8070426
- Novotny JA, Kurilich AC, Britz SJ, Clevidence BA. Plasma appearance of labeled beta-carotene, lutein, and retinol in humans after consumption of isotopically labeled kale. J Lipid Res. 2005;46(9):1896–1903. doi:10.1194/jlr.M400504-JLR200
- Kim SY, Yoon S, Kwon SM, Park KS, Lee-Kim YC. Kale juice improves coronary artery disease risk factors in hypercholesterolemic men. Biomed Environ Sci. 2008;21(2):91–97. doi:10.1016/S0895-3988(08)60012-4
- Kondo S, Suzuki A, Kurokawa M, Hasumi K. Intake of kale suppresses postprandial increases in plasma glucose: a randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover study. Biomed Rep. 2016;5(5):553–558. doi:10.3892/br.2016.767
- Šamec D, Urlić B, Salopek-Sondi B. Kale (Brassica oleracea var. acephala) as a superfood: review of the scientific evidence behind the statement. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(15):2411–2422. doi:10.1080/10408398.2018.1454400
- Shapiro TA, Fahey JW, Wade KL, Stephenson KK, Talalay P. Chemoprotective glucosinolates and isothiocyanates of broccoli sprouts: metabolism and excretion in humans. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2001;10(5):501–508. PMID 11352861
- Conaway CC, Getahun SM, Liebes LL, et al. Disposition of glucosinolates and sulforaphane in humans after ingestion of steamed and fresh broccoli. Nutr Cancer. 2000;38(2):168–178. doi:10.1207/S15327914NC382_5
- Heaney RP, Weaver CM. Calcium absorption from kale. Am J Clin Nutr. 1990;51(4):656–657. doi:10.1093/ajcn/51.4.656
- Bohn T, Davidsson L, Walczyk T, Hurrell RF. Fractional magnesium absorption is significantly lower in human subjects from a meal served with an oxalate-rich vegetable, spinach, as compared with a meal served with kale, a vegetable with a low oxalate content. Br J Nutr. 2004;91(4):601–606. doi:10.1079/BJN20031081
- Couris R, Tataronis G, McCloskey W, et al. Dietary vitamin K variability affects International Normalized Ratio (INR) coagulation indices. Int J Vitam Nutr Res. 2006;76(2):65–74. doi:10.1024/0300-9831.76.2.65
- Sconce E, Avery P, Wynne H, Kamali F. Vitamin K supplementation can improve stability of anticoagulation for patients with unexplained variability in response to warfarin. Blood. 2007;109(6):2419–2423. doi:10.1182/blood-2006-09-049262
- Mahtani KR, Heneghan CJ, Nunan D, Roberts NW. Vitamin K for improved anticoagulation control in patients receiving warfarin. Cochrane Database Syst Rev. 2014;CD009917. doi:10.1002/14651858.CD009917.pub2
